Plan de Entrenamiento para Media Marat贸n (21K)

Hoy os presento un Plan de Entrenamiento para Media Marat贸n (21K), para llegar a acabarlo entrenando durante 4 meses. Presupongo una experiencia previa de al menos 20 semanas corriendo 3 d铆as por semana. Si no es tu caso, y empiezas a correr desde聽cero te recomiendo hacer primero estos dos planes para llegar con una progresi贸n correcta y m铆nimamente suficiente:

  1. Plan de Entrenamiento de 5 kil贸metros en 8 semanas
  2. Plan de Entrenamiento de 10 kil贸metros en 12 semanas

Si realizas previamente los mencionados planes llegar谩s a este punto siendo capaz de correr una hora seguida, lo que supone un punto de partida v谩lido para plantearse un reto como es preparar una media marat贸n.

El Plan de Entrenamiento para Media Marat贸n se basa en 4 d铆as de entrenamiento a la semana, por lo que al menos una vez cada dos semanas deber谩s correr dos d铆as seguidos. A煤n as铆 intenta adecuar los d铆as de entrenamiento para descansar el d铆a despu茅s de los entrenamientos m谩s exigentes. El entrenamiento para una media marat贸n no debe tomarse a la ligera, si no has corrido largas distancias pondr谩 a prueba tu f铆sico y sobre todo tu mente. Es duro entrenar durante varios meses seguidos teniendo que hacer entrenamientos de hasta dos horas de duraci贸n.

En este entrenamiento encontrar谩s tres tipos de actividad. En muchos casos se mezclar谩n.

Tipos de聽entrenamiento del Plan de Entrenamiento para Media Marat贸n

  • Ritmo Lento: Es un ritmo deliberadamente lento. Es aquella聽que nos aporta la sensaci贸n de poder correr indefinidamente. A este ritmo podr铆amos mantener una conversaci贸n con un compa帽ero sin ahogarnos.
  • Ritmo Medio: Es un ritmo un poco por encima del ritmo lento, pero sin llegar a apretar realmente. Piensa en que vas a hacer una carrera de 5 kil贸metros a ritmo uniforme. Pues ese ser铆a el ritmo medio, ya ves que no es ir a tope ni mucho menos.
  • Series: Por ejemplo 3 x 1000 (3′ rec.). Con esta notaci贸n nos referimos a que se hacen 3 series de 1000 metros con 3′ de descanso entre ellas. El ritmo es nuestro m谩ximo ritmo en esa distancia pero sin que nos quedemos agotados antes de llegar al final (hay que ir dentro de esa serie a un ritmo constante, no vale que vaya bajando y lleguemos exhaustos). El descanso de 3′ entre series recomiendo que sea andando para bajar bien las pulsaciones, pero si prefieres un trote muy suave (m谩s lento que nuestro ritmo lento), tambi茅n es v谩lido.

 

Semana 1 del Plan de Entrenamiento para Media Marat贸n

D铆aEntrenamiento
#11h Lentos
#230′ Lentos + 5′ Medios + 10′ Lentos + 5′ Medios + 20′ Lentos
#31h Lentos
#430′ Lentos + 3 x 1000 (3′ rec.) + 20′ Lentos

Semana 2 del Plan de Entrenamiento para Media Marat贸n

D铆aEntrenamiento
#11h05′ Lentos
#220′ Lentos + 10′ Medios + 10′ Lentos + 10′ Medios + 20′ Lentos
#31h05′ Lentos
#420′ Lentos + 4 x 1000 (3′ rec.) + 20′ Lentos

Semana 3聽del Plan de Entrenamiento para Media Marat贸n

D铆aEntrenamiento
#11h10′ Lentos
#225′ Lentos + 15′ Medios聽+ 25′ Lentos
#31h10′ Lentos
#420′ Lentos + 5 x 1000 (3′ rec.) + 20′ Lentos

Semana 4 del Plan de Entrenamiento para Media Marat贸n

D铆aEntrenamiento
#11h15′ Lentos
#230′ Lentos + 10′ Medios + 5′ Lentos + 10′ Medios + 20′ Lentos
#31h15′ Lentos
#420′ Lentos + 2聽x 2000 (5′ rec.) + 20′ Lentos

Semana 5聽del Plan de Entrenamiento para Media Marat贸n

D铆aEntrenamiento
#11h20′ Lentos
#230′ Lentos + 5′ Medios + 5′ Lentos + 5′ Medios + 5′ Lentos + 5′ Medios + 20′ Lentos
#31h20′ Lentos
#430′ Lentos + 8 x 500 (2′ rec.) + 20′ Lentos

Semana 6聽del Plan de Entrenamiento para Media Marat贸n

D铆aEntrenamiento
#11h25′ Lentos
#225′ Lentos + 20′ Medios + 25′ Lentos
#31h25′ Lentos
#420′ Lentos + 5 x 1000 (3′ rec.) + 20′ Lentos

Semana 7聽del Plan de Entrenamiento para Media Marat贸n

D铆aEntrenamiento
#11h30′ Lentos
#230′ Lentos + 10′ Medios + 10′ Lentos + 10′ Medios + 20′ Lentos
#31h30′ Lentos
#420′ Lentos + 3 x 2000 (5′ rec.) + 20′ Lentos

Semana 8 del Plan de Entrenamiento para Media Marat贸n

D铆aEntrenamiento
#11h35′ Lentos
#230′ Lentos + 15′ Medios + 5′ Lentos + 10′ Medios + 20′ Lentos
#31h35′ Lentos
#430′ Lentos + 3 x 1000 (3′ rec.) + 20′ Lentos

Semana 9聽del Plan de Entrenamiento para Media Marat贸n

D铆aEntrenamiento
#11h40′ Lentos
#230′ Lentos + 20′ Medios聽+ 20′ Lentos
#31h40′ Lentos
#430′ Lentos + 10 x 500 (2′ rec.) + 20′ Lentos

Semana 10聽del Plan de Entrenamiento para Media Marat贸n

D铆aEntrenamiento
#11h45′ Lentos
#230′ Lentos + 25′ Medios聽+ 20′ Lentos
#31h45′ Lentos
#420′ Lentos + 3 x 2000 (5′ rec.) + 20′ Lentos

Semana 11聽del Plan de Entrenamiento para Media Marat贸n

D铆aEntrenamiento
#11h50′ Lentos
#230′ Lentos + 5′ Medios + 15′ Lentos + 5′ Medios + 20′ Lentos
#31h50′ Lentos
#430′ Lentos + 3 x 1000 (3′ rec.) + 20′ Lentos

Semana 12聽del Plan de Entrenamiento para Media Marat贸n

D铆aEntrenamiento
#11h55′ Lentos
#230′ Lentos + 15′ Medios + 5′ Lentos + 15′ Medios + 20′ Lentos
#31h55′ Lentos
#430′ Lentos + 10 x 500 (2′ rec.) + 20′ Lentos

Semana 13 del Plan de Entrenamiento para Media Marat贸n

D铆aEntrenamiento
#12h Lentos
#230′ Lentos + 5′ Medios + 10′ Lentos + 5′ Medios + 20′ Lentos
#32h Lentos
#430′ Lentos + 3 x 1000 (3′ rec.) + 20′ Lentos

Semana 14聽del Plan de Entrenamiento para Media Marat贸n

D铆aEntrenamiento
#11h45′ Lentos
#230′ Lentos + 10′ Medios + 5′ Lentos + 10′ Medios + 20′ Lentos
#31h45′ Lentos
#420′ Lentos + 3 x 2000 (5′ rec.) + 20′ Lentos

Semana 15 del Plan de Entrenamiento para Media Marat贸n

D铆aEntrenamiento
#11h30′ Lentos
#230′ Lentos + 5′ Medios + 10′ Lentos + 5′ Medios + 20′ Lentos
#31h30′ Lentos
#430′ Lentos + 15′ Medios聽+ 30′ Lentos

Semana 16 del Plan de Entrenamiento para Media Marat贸n

D铆aEntrenamiento
#120′ Lentos + 10′ Medios + 10′ Lentos + 10′ Medios + 20′ Lentos
#245′ Lentos
#330′ Lentos
#4Tu primera media marat贸n

V铆deo sobre el Plan de Entrenamiento para Media Marat贸n

Conclusiones sobre el Plan de Entrenamiento para Media Marat贸n

Espero que este Plan聽de Entrenamiento para Media Marat贸n te valga para disfrutar de esa distancia y llegar correctamente preparado. Si te ha gustado puedes suscribirte a mi blog justo debajo 馃槈 .

2 comentarios en “Plan de Entrenamiento para Media Marat贸n (21K)”

  1. Hola soy M. Carmen y tengo 46 a帽os. He estado corriendo durante 6 a帽os distancias de aprox. 10km con tiempos que no han bajado de los 5:30, ya que tengo 3 hijos y trabajo y el tiempo y mi cuerpo no me daban para mucho mas. Aunque siempre muy constante y saliendo a correr hasta por las noches si era necesario.
    Ahora estoy curando un cancer que me tiene ya parada desde hace 8 meses, pero mi recuperaci贸n est谩 cerca y no dejo de pensar en empezar de nuevo, lo echo much铆simo de menos.
    Cuando cai enferma me hice el proposito de correr media marat贸n cuando me recuperara y buscando planes de entrenamiento he conocido tu p谩gina que me ha parecido muy realista y super util.
    Muchas gracias por la informaci贸n, empezar茅 por el planning de 5km, seguir茅 con el de 10km e intentar茅 mi deseada media marat贸n.
    GRACIAS Y UN SALUDO

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  2. Hola quer铆a agradecerte por tus planes, en mi caso hice primero el de 5km lo que me ayud贸 no s贸lo a entrenar el cuerpo sino tambi茅n mi mente lo que me ayudo much铆simo. Ahora estoy en el de 10km y no dudes que pronto estar茅 haciendo el de 21km. Gracias por todo lo que me has ayudado hasta en la disciplina a seguir. Un saludo desde Costa Rica.

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