Hoy os presento un Plan de Entrenamiento para Media Maratón (21K), para llegar a acabarlo entrenando durante 4 meses. Presupongo una experiencia previa de al menos 20 semanas corriendo 3 dÃas por semana. Si no es tu caso, y empiezas a correr desde cero te recomiendo hacer primero estos dos planes para llegar con una progresión correcta y mÃnimamente suficiente:
Si realizas previamente los mencionados planes llegarás a este punto siendo capaz de correr una hora seguida, lo que supone un punto de partida válido para plantearse un reto como es preparar una media maratón.
En este entrenamiento encontrarás tres tipos de actividad. En muchos casos se mezclarán.
Tipos de entrenamiento del Plan de Entrenamiento para Media Maratón
Ritmo Lento: Es un ritmo deliberadamente lento. Es aquella que nos aporta la sensación de poder correr indefinidamente. A este ritmo podrÃamos mantener una conversación con un compañero sin ahogarnos.
Ritmo Medio: Es un ritmo un poco por encima del ritmo lento, pero sin llegar a apretar realmente. Piensa en que vas a hacer una carrera de 5 kilómetros a ritmo uniforme. Pues ese serÃa el ritmo medio, ya ves que no es ir a tope ni mucho menos.
Semana 1 del Plan de Entrenamiento para Media Maratón
DÃa
Entrenamiento
#1
1h Lentos
#2
30′ Lentos + 5′ Medios + 10′ Lentos + 5′ Medios + 20′ Lentos
#3
1h Lentos
#4
30′ Lentos + 3 x 1000 (3′ rec.) + 20′ Lentos
Semana 2 del Plan de Entrenamiento para Media Maratón
DÃa
Entrenamiento
#1
1h05′ Lentos
#2
20′ Lentos + 10′ Medios + 10′ Lentos + 10′ Medios + 20′ Lentos
#3
1h05′ Lentos
#4
20′ Lentos + 4 x 1000 (3′ rec.) + 20′ Lentos
Semana 3 del Plan de Entrenamiento para Media Maratón
DÃa
Entrenamiento
#1
1h10′ Lentos
#2
25′ Lentos + 15′ Medios + 25′ Lentos
#3
1h10′ Lentos
#4
20′ Lentos + 5 x 1000 (3′ rec.) + 20′ Lentos
Semana 4 del Plan de Entrenamiento para Media Maratón
DÃa
Entrenamiento
#1
1h15′ Lentos
#2
30′ Lentos + 10′ Medios + 5′ Lentos + 10′ Medios + 20′ Lentos
#3
1h15′ Lentos
#4
20′ Lentos + 2 x 2000 (5′ rec.) + 20′ Lentos
Semana 5 del Plan de Entrenamiento para Media Maratón
DÃa
Entrenamiento
#1
1h20′ Lentos
#2
30′ Lentos + 5′ Medios + 5′ Lentos + 5′ Medios + 5′ Lentos + 5′ Medios + 20′ Lentos
#3
1h20′ Lentos
#4
30′ Lentos + 8 x 500 (2′ rec.) + 20′ Lentos
Semana 6 del Plan de Entrenamiento para Media Maratón
DÃa
Entrenamiento
#1
1h25′ Lentos
#2
25′ Lentos + 20′ Medios + 25′ Lentos
#3
1h25′ Lentos
#4
20′ Lentos + 5 x 1000 (3′ rec.) + 20′ Lentos
Semana 7 del Plan de Entrenamiento para Media Maratón
DÃa
Entrenamiento
#1
1h30′ Lentos
#2
30′ Lentos + 10′ Medios + 10′ Lentos + 10′ Medios + 20′ Lentos
#3
1h30′ Lentos
#4
20′ Lentos + 3 x 2000 (5′ rec.) + 20′ Lentos
Semana 8 del Plan de Entrenamiento para Media Maratón
DÃa
Entrenamiento
#1
1h35′ Lentos
#2
30′ Lentos + 15′ Medios + 5′ Lentos + 10′ Medios + 20′ Lentos
#3
1h35′ Lentos
#4
30′ Lentos + 3 x 1000 (3′ rec.) + 20′ Lentos
Semana 9 del Plan de Entrenamiento para Media Maratón
DÃa
Entrenamiento
#1
1h40′ Lentos
#2
30′ Lentos + 20′ Medios + 20′ Lentos
#3
1h40′ Lentos
#4
30′ Lentos + 10 x 500 (2′ rec.) + 20′ Lentos
Semana 10 del Plan de Entrenamiento para Media Maratón
DÃa
Entrenamiento
#1
1h45′ Lentos
#2
30′ Lentos + 25′ Medios + 20′ Lentos
#3
1h45′ Lentos
#4
20′ Lentos + 3 x 2000 (5′ rec.) + 20′ Lentos
Semana 11 del Plan de Entrenamiento para Media Maratón
DÃa
Entrenamiento
#1
1h50′ Lentos
#2
30′ Lentos + 5′ Medios + 15′ Lentos + 5′ Medios + 20′ Lentos
#3
1h50′ Lentos
#4
30′ Lentos + 3 x 1000 (3′ rec.) + 20′ Lentos
Semana 12 del Plan de Entrenamiento para Media Maratón
DÃa
Entrenamiento
#1
1h55′ Lentos
#2
30′ Lentos + 15′ Medios + 5′ Lentos + 15′ Medios + 20′ Lentos
#3
1h55′ Lentos
#4
30′ Lentos + 10 x 500 (2′ rec.) + 20′ Lentos
Semana 13 del Plan de Entrenamiento para Media Maratón
DÃa
Entrenamiento
#1
2h Lentos
#2
30′ Lentos + 5′ Medios + 10′ Lentos + 5′ Medios + 20′ Lentos
#3
2h Lentos
#4
30′ Lentos + 3 x 1000 (3′ rec.) + 20′ Lentos
Semana 14 del Plan de Entrenamiento para Media Maratón
DÃa
Entrenamiento
#1
1h45′ Lentos
#2
30′ Lentos + 10′ Medios + 5′ Lentos + 10′ Medios + 20′ Lentos
#3
1h45′ Lentos
#4
20′ Lentos + 3 x 2000 (5′ rec.) + 20′ Lentos
Semana 15 del Plan de Entrenamiento para Media Maratón
DÃa
Entrenamiento
#1
1h30′ Lentos
#2
30′ Lentos + 5′ Medios + 10′ Lentos + 5′ Medios + 20′ Lentos
#3
1h30′ Lentos
#4
30′ Lentos + 15′ Medios + 30′ Lentos
Semana 16 del Plan de Entrenamiento para Media Maratón
DÃa
Entrenamiento
#1
20′ Lentos + 10′ Medios + 10′ Lentos + 10′ Medios + 20′ Lentos
#2
45′ Lentos
#3
30′ Lentos
#4
Tu primera media maratón
VÃdeo sobre el Plan de Entrenamiento para Media Maratón
Conclusiones sobre el Plan de Entrenamiento para Media Maratón
Espero que este Plan de Entrenamiento para Media Maratón te valga para disfrutar de esa distancia y llegar correctamente preparado. Si te ha gustado puedes suscribirte a mi blog justo debajo 😉 .
2 comentarios en «Plan de Entrenamiento para Media Maratón (21K)»
Hola soy M. Carmen y tengo 46 años. He estado corriendo durante 6 años distancias de aprox. 10km con tiempos que no han bajado de los 5:30, ya que tengo 3 hijos y trabajo y el tiempo y mi cuerpo no me daban para mucho mas. Aunque siempre muy constante y saliendo a correr hasta por las noches si era necesario.
Ahora estoy curando un cancer que me tiene ya parada desde hace 8 meses, pero mi recuperación está cerca y no dejo de pensar en empezar de nuevo, lo echo muchÃsimo de menos.
Cuando cai enferma me hice el proposito de correr media maratón cuando me recuperara y buscando planes de entrenamiento he conocido tu página que me ha parecido muy realista y super util.
Muchas gracias por la información, empezaré por el planning de 5km, seguiré con el de 10km e intentaré mi deseada media maratón.
GRACIAS Y UN SALUDO
Hola querÃa agradecerte por tus planes, en mi caso hice primero el de 5km lo que me ayudó no sólo a entrenar el cuerpo sino también mi mente lo que me ayudo muchÃsimo. Ahora estoy en el de 10km y no dudes que pronto estaré haciendo el de 21km. Gracias por todo lo que me has ayudado hasta en la disciplina a seguir. Un saludo desde Costa Rica.