Plan de entrenamiento para 1000 metros

Muchas pruebas de acceso integran la del test de 1000 metros para servir como evaluaci├│n para acceder a empleos como los de polic├şa nacional, guardia civil o ej├ęrcito. Por ello os traemos un completo plan de entrenamiento para 1000 metros para mejorar y optimizar vuestros tiempo en la distancia del kil├│metro.

Aunque no nos tengamos que enfrentar a una prueba de acceso, no podemos subestimar los beneficios que tiene seguir un plan de entrenamiento para 1000 metros, ya que realizarlo un par de veces por temporada hará que tengamos mucha más chispa e incluso obtengamos beneficios en pruebas más largas como el 5K o 10K.

Si estás empezando a correr, te recomendamos realizar antes los planes de entrenamiento para 5 kilómetros en 8 semanas y el 10 kilómetros en tres meses.

Antes de nada vamos, como dato informativo, veremos los resultados que se piden en diferentes oposiciones en la prueba del kil├│metro:

Tiempos m├şnimos en 1000 metros para oposiciones

Pruebas de acceso al Ej├ęrcito

No existen puntuaciones. S├şmplemente se declara apto si el sujeto es capaz de bajar de una determinada marca de acceso en los 1.000 metros:

  • Para hombres: 3’55┬╗ o menos
  • Para mujeres: 4’25┬╗ o menos

Pruebas de acceso a la Guardia Civil

Al igual que en el caso del ej├ęrcito hay que ser capaz de bajar de un determinado tiempo, aunque en este caso son bastante menos exigentes:

  • Hombres: tiempo no superior a 4’10┬╗
  • Mujeres: tiempo no superior a 4’40┬╗

Pruebas de acceso a la Polic├şa Nacional

De entre estos tres cuerpos, el de la polic├şa nacional es, de largo, el que mejores tiempos exige para ingresar. En este caso aplican un sistema de puntuaci├│n, por el cual otorgan m├ís puntos cuanto mejor sea el tiempo obtenido:

Puntuaciones para hombres seg├║n marca en los 1000 metros

TiempoPuntuaci├│n
2’54┬╗ o menos10
2’55┬╗ a 3’00┬╗9
 3’01┬╗ a 3’06┬╗8
 3’07┬╗ a 3’12┬╗7
 3’13┬╗ a 3’18┬╗6
 3’19┬╗ a 3’24┬╗5
 3’25┬╗ a 3’30┬╗4
 3’31┬╗ a 3’36┬╗3
 3’37┬╗ a 3’42┬╗2
 3’43┬╗ a 3’48┬╗1
 3’49┬╗ o m├ís0

Puntuaciones para mujeres seg├║n marca en los 1000 metros

TiempoPuntuaci├│n
 3’24┬╗ o menos10
 3’25┬╗ a 3’33┬╗9
 3’34┬╗ a 3’42┬╗8
 3’43┬╗ a 3’51┬╗7
 3’52┬╗ a 4’00┬╗6
 4’01┬╗ a 4’09┬╗5
 4’10┬╗ a 4’18┬╗4
 4’19┬╗ a 4’27┬╗3
 4’28┬╗ a 4’36┬╗2
 4’37┬╗ a 4’45┬╗1
 4’46┬╗ o m├ís0

Caracter├şsticas de la prueba de 1000 metros

Preparar esta prueba no es balad├ş. Hay que tener en cuenta que no es una prueba pura de velocidad (como 100 o 200m.) o de fondo (como el 10K). Por ello hemos de preparar tanto nuestro sistema anaer├│bico (para esfuerzos cortos) como el sistema aer├│bico (esfuerzos de larga duraci├│n).

Tipos de entrenamientos necesarios para preparar los 1000 metros

Al ser una prueba que mezcla componentes como la fuerza, la velocidad y la resistencia hemos de dotar a nuestros entrenamientos de una variedad importante.

Carrera Continua

Siempre a ritmo bajo. Es recomendable para d├şas tras esfuerzos medios (los esfuerzos altos deber├şan ir seguidos de un d├şa de descanso) o en fases iniciales del plan. Habr├í que ir olvid├índose de ellos a medida que nos acerquemos a la fecha de la prueba.

Simulacros a ritmo de carrera

Realizar estos tipos de test de manera puntual en diferentes semanas de nuestro entrenamiento har├í que tomemos la medida a la distancia, ganando en experiencia de carrera. Adem├ís har├í que vayamos teniendo referencias de nuestra evoluci├│n. Ser├í el entrenamiento con mayor intensidad, ya que intentaremos tardar el menor tiempo posible para obtener un dato fiable. No conviene realizarlo demasiado a menudo por el desgaste que supone. De hecho el d├şa siguiente ser├şa id├│nea realizar descanso absoluto. Antes del entrenamiento realizaremos un calentamiento a ritmo extremadamente bajo, parando a continuaci├│n hasta volver a reposo (ya que en el test normal se parte de parado). Despu├ęs del test volver├şamos a descansar, para finalizar la sesi├│n con un ├║ltimo sector de carrera continua a muy baja intensidad.

Fartlek

Los fartlek son un tipo de entrenamiento con cambios de ritmo y de dificultad del trazado. Se suele hacer en zonas con subidas y bajadas, alternando ritmos bajos con partes más explosivas. Con los fartlek mejoraremos nuestro umbral láctico y el VO2 max.

Series e intervalos

Son repeticiones de alta intensidad con partes de recuperaci├│n entre ellos. Cuanto m├ís cortos, m├ís hasta nuestro l├şmite llegaremos.

Plan de entrenamiento para 1000 metros

Aunque el objetivo pueda ser diferente cada persona, he intentado dise├▒ar un plan de entrenamiento para 1000 metros progresivo y que pueda adaptarse en cada caso individual. B├ísicamente consiste en ciclos de 3 semanas. En este caso 4 ciclos para conformar un plan de entrenamiento de 1000 metros en 3 meses, pero puede ser f├ícilmente aumentado con m├ís ciclos si as├ş se desea.

Obviamente se entiende que la persona que va a realizar este plan (que es avanzado, no lo olvidemos) tiene una experiencia m├şnima de un a├▒o corriendo de manera habitual. Lo contrario ser├şa muy arriesgado, ya que dada su exigencia desembocar├şa con total seguridad en una lesi├│n.

Para los entrenamientos, si no cuentas con una pista de atletismo ni con un reloj gps, bastar├í con que midas (con cualquier app como Strava) un tramo de 200, otro de 400 y uno ├║ltimo de 800 (mejor no tener que hacer ida y vuelta porque se pierde velocidad y tiempo) para realizar los tramos de series. Adem├ís tambi├ęn te har├í falta obviamente uno de 1000 metros para hacer los test de carrera.

Tabla de tiempos de paso seg├║n nuestra marca en 1000 metros

En esta tabla podr├ís comprobar los tiempos de paso del 400 y del 800 en funci├│n de nuestro tiempo en el 1000. Aunque previsiblemente no habr├í opositores con marcas de m├ís 5’00┬╗ el kil├│metro, incluyo estas marcas para aquellos que sin tener que realizar ning├║n prueba quieran realizar este plan de entrenamiento como forma de mejorar sus tiempos. Adem├ís encontrar├ís el tiempo de mejora, es decir, el tiempo que deber├ís llevar en los entrenamientos de series. Si notas que en alg├║n entrenamiento puedes bajar de los tiempos de mejora hazlo, pero teniendo en cuenta que tendr├ís que cumplir en todas las repeticiones con el tiempo de mejora.

Nuestro tiempo en 1000 m./Ritmo objetivo
Tiempo de paso en un 400 m.Tiempo de mejora (3% mejor)Tiempo de paso en un 800 m.Tiempo de mejora (2% mejor)
6’00┬╗2’24┬╗ 2’20┬╗4’48┬╗ 4’42┬╗
5’50┬╗2’20┬╗ 2’16┬╗4’40┬╗ 4┬╗34┬╗
5’40┬╗2’16┬╗ 2’12┬╗4’32┬╗ 4’27┬╗
5’30┬╗2’12┬╗ 2’08┬╗4’24┬╗ 4’19┬╗
5’20┬╗2’08┬╗ 2’04┬╗4’16┬╗ 4’11┬╗
5’10┬╗2’04┬╗2’00┬╗4’08┬╗ 4’03┬╗
5’00┬╗2’00┬╗1’57┬╗4’00┬╗ 3’55┬╗
4’50┬╗’1’56┬╗ 1’53┬╗3’52┬╗ 3’47┬╗
4’40┬╗’1’52┬╗ 1’49┬╗3’44┬╗ 3’40┬╗
4’30┬╗1’48┬╗ 1’45┬╗3’36┬╗ 3’32┬╗
4’20┬╗1’44┬╗ 1’41┬╗3’28┬╗ 3’24┬╗
4’10┬╗1’40┬╗ 1’37┬╗3’20┬╗ 3’16┬╗
4’00┬╗1’36┬╗ 1’33┬╗3’12┬╗3’08┬╗
3’50┬╗1’32┬╗ 1’29┬╗3’04┬╗ 3’00┬╗
3’40┬╗1’28┬╗ 1’25┬╗2’56┬╗2’52┬╗
3’30┬╗1’24┬╗ 1’21┬╗2’48┬╗2’45┬╗
3’20┬╗1’20┬╗ 1’17┬╗2’40┬╗2’37┬╗
3’10┬╗1’16┬╗ 1’14┬╗2’32┬╗2’29┬╗
3’00┬╗1’12┬╗ 1’10┬╗2’24┬╗2’21┬╗

Tipos de entrenamiento en nuestro plan

Los entrenamientos que utilizaremos en este espec├şfico plan de entrenamiento para 1000 metros ser├ín:

Simulacro de Carrera / Obtenci├│n de ritmo base

En la primera sesi├│n de cada ciclo se realizar├í un simulacro de carrera consistente en unos 20′ de carrera continua a la m├şnima velocidad posible. Pasado este calentamiento comenzaremos a caminar hasta llegar a estado de reposo. En ese momento realizaremos un test de un kil├│metro cronometrado y el tiempo que obtengamos ser├í el que utilizaremos las siguientes tres semanas como referencia para el resto de entrenamientos (ritmo objetivo). Finalizaremos la sesi├│n con otros 30′ minutos de carrera continua muy despacio.

Series explosivas

En este tipo de entrenamiento haremos:

  • Calentamiento de 20′ de carrera continua
  • 10 series de 200 metros a nuestra m├íxima capacidad
  • Enfriamiento de 20′ de carrera continua

Series cortas

El entrenamiento consistirá en:

  • 20′ de carrera continua como calentamiento.
  • Posteriormente haremos 6 series de 400 metros en el tiempo de mejora que nos indique la tabla para nuestro tiempo objetivo.
  • Finalizaremos con  20′ de carrera continua.

Series largas

Este entrenamiento implica:

  • Calentamiento de 20′ de carrera continua
  • 3 series de 800 metros en tiempo de mejora
  • Enfriamiento de 20′ de carrera continua

Planning de nuestro plan de entrenamiento para 1000 metros

Nuestro plan de entrenamiento para 1000 metros estará dividido en doce semanas:

Semana 1

D├şaEntrenamiento
#1Simulacro de carrera / Obtenci├│n de nuestro ritmo base
#2Entrenamiento de series cortas
#3 Carrera continua
#4 Entrenamiento de series largas

Semana 2

D├şaEntrenamiento
#1Carrera continua
#2Entrenamiento de series explosivas
#3Carrera continua
#4Entrenamiento de series largas

Semana 3

D├şaEntrenamiento
#1Carrera continua
#2Entrenamiento de series cortas
#3Carrera continua
#4Entrenamiento de series explosivas

Semana 4

D├şaEntrenamiento
#1Simulacro de carrera / Actualizaci├│n de nuestro ritmo base
#2Carrera continua
#3Entrenamiento de series cortas
#4Carrera continua

Semana 5

D├şaEntrenamiento
#1Entrenamiento de series largas
#2Entrenamiento de series explosivas
#3Carrera continua
#4Entrenamiento de series cortas

Semana 6

D├şaEntrenamiento
#1Simulacro de carrera / Obtenci├│n de nuestro ritmo base
#2Carrera continua
#3Entrenamiento de series explosivas
#4Entrenamiento de series cortas

Semana 7

D├şaEntrenamiento
#1Simulacro de carrera / Actualizaci├│n de nuestro ritmo base
#2Entrenamiento de series cortas
#3Carrera continua
#4Entrenamiento de series largas

Semana 8

D├şaEntrenamiento
#1Entrenamiento de series explosivas
#2Entrenamiento de series cortas
#3Carrera continua
#4Entrenamiento de series largas

Semana 9

D├şaEntrenamiento
#1Entrenamiento de series explosivas
#2Carrera continua
#3Entrenamiento de series cortas
#4Entrenamiento de series largas

Semana 10

D├şaEntrenamiento
#1Simulacro de carrera / Actualizaci├│n de nuestro ritmo base
#2Carrera continua
#3Entrenamiento de series explosivas
#4Entrenamiento de series cortas

Semana 11

D├şaEntrenamiento
#1Entrenamiento de series largas
#2Entrenamiento de series cortas
#3Carrera continua
#4Entrenamiento de series explosivas

Semana 12

D├şaEntrenamiento
#1Carrera continua
#2Entrenamiento de series cortas
#31/2 Carrera continua y el resto andando
#4Dia de test

V├şdeo sobre plan de entrenamiento para 1000 metros

Espero que este plan de entrenamiento para 1000 metros te sea de utilidad y con el logres tus marcas y objetivos. Como siempre te animo a comentar y a suscribirte a mi blog un poco más abajo.

11 comentarios en ┬źPlan de entrenamiento para 1000 metros┬╗

  1. Buenos d├şas, ┬┐se podr├şa hacer este plan de entrenamiento en tres d├şas, en lugar de cuatro ?. ┬┐ Como se distribuir├şa ? gracias

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  2. Buenos d├şas , me encanta la planificaci├│n, lo ├║nico que veo que le falta y considero importante son los tiempos de descanso entre serie y serie, muchas gracias.

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    • Los descansos depende de tu capacidad,los puedes hacer por pulsaciones o por tiempo,en resumen consiste en bajar tus pulsaciones con una buena t├ęcnica de respiraci├│n para recuperaci├│n r├ípida sin esperar ha enfriarse..si busca un tiempo de descanso lo normal ser├şa 1minuto aprox. de ah├ş a menos

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  3. Buenas tardes,
    Cuando toca carrera continua, ¿Cuánto tiempo dura está sesión?
    Me parece un gran plan de entrenamiento y ya estoy en medio de la primera semana.

    Un saludo.

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  4. Buenas Jaime, magnifico plan de entreno, puedes indicarme los descansos que recomiendas en las series para un ritmo de 3:20 ?

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  5. Me recuerda mucho a mis entrenamientos de atletismo,me resultaron muy eficaces incluyendo el farlek y añadiendo carreras de fondo para aumentar la resistencia y hacer más efectivos las carreras de velocidad y potencia.

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  6. Pod├ęis, hacer otra tabla de tiempos de paso seg├║n nuestra marca en 2000 metros ( oposici├│n de Guardia Civil) Gracias.

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