Plan de entrenamiento para 1000 metros

Muchas pruebas de acceso integran la del test de 1000 metros para servir como evaluación para acceder a empleos como los de policía nacional, guardia civil o ejército. Por ello os traemos un completo plan de entrenamiento para 1000 metros para mejorar y optimizar vuestros tiempo en la distancia del kilómetro.

Aunque no nos tengamos que enfrentar a una prueba de acceso, no podemos subestimar los beneficios que tiene seguir un plan de entrenamiento para 1000 metros, ya que realizarlo un par de veces por temporada hará que tengamos mucha más chispa e incluso obtengamos beneficios en pruebas más largas como el 5K o 10K.

Si estás empezando a correr, te recomendamos realizar antes los planes de entrenamiento para 5 kilómetros en 8 semanas y el 10 kilómetros en tres meses.

Antes de nada vamos, como dato informativo, veremos los resultados que se piden en diferentes oposiciones en la prueba del kilómetro:

Tiempos mínimos en 1000 metros para oposiciones

Pruebas de acceso al Ejército

No existen puntuaciones. Símplemente se declara apto si el sujeto es capaz de bajar de una determinada marca de acceso en los 1.000 metros:

• Para hombres: 3’55» o menos
• Para mujeres: 4’25» o menos

Pruebas de acceso a la Guardia Civil

Al igual que en el caso del ejército hay que ser capaz de bajar de un determinado tiempo, aunque en este caso son bastante menos exigentes:

• Hombres: tiempo no superior a 4’10»
• Mujeres: tiempo no superior a 4’40»

Pruebas de acceso a la Policía Nacional

De entre estos tres cuerpos, el de la policía nacional es, de largo, el que mejores tiempos exige para ingresar. En este caso aplican un sistema de puntuación, por el cual otorgan más puntos cuanto mejor sea el tiempo obtenido:

Puntuaciones para hombres según marca en los 1000 metros

Puntuaciones para mujeres según marca en los 1000 metros

Características de la prueba de 1000 metros

Preparar esta prueba no es baladí. Hay que tener en cuenta que no es una prueba pura de velocidad (como 100 o 200m.) o de fondo (como el 10K). Por ello hemos de preparar tanto nuestro sistema anaeróbico (para esfuerzos cortos) como el sistema aeróbico (esfuerzos de larga duración).

Tipos de entrenamientos necesarios para preparar los 1000 metros

Al ser una prueba que mezcla componentes como la fuerza, la velocidad y la resistencia hemos de dotar a nuestros entrenamientos de una variedad importante.

Carrera Continua

Siempre a ritmo bajo. Es recomendable para días tras esfuerzos medios (los esfuerzos altos deberían ir seguidos de un día de descanso) o en fases iniciales del plan. Habrá que ir olvidándose de ellos a medida que nos acerquemos a la fecha de la prueba.

Simulacros a ritmo de carrera

Realizar estos tipos de test de manera puntual en diferentes semanas de nuestro entrenamiento hará que tomemos la medida a la distancia, ganando en experiencia de carrera. Además hará que vayamos teniendo referencias de nuestra evolución. Será el entrenamiento con mayor intensidad, ya que intentaremos tardar el menor tiempo posible para obtener un dato fiable. No conviene realizarlo demasiado a menudo por el desgaste que supone. De hecho el día siguiente sería idónea realizar descanso absoluto. Antes del entrenamiento realizaremos un calentamiento a ritmo extremadamente bajo, parando a continuación hasta volver a reposo (ya que en el test normal se parte de parado). Después del test volveríamos a descansar, para finalizar la sesión con un último sector de carrera continua a muy baja intensidad.

Fartlek

Los fartlek son un tipo de entrenamiento con cambios de ritmo y de dificultad del trazado. Se suele hacer en zonas con subidas y bajadas, alternando ritmos bajos con partes más explosivas. Con los fartlek mejoraremos nuestro umbral láctico y el VO2 max.

Series e intervalos

Son repeticiones de alta intensidad con partes de recuperación entre ellos. Cuanto más cortos, más hasta nuestro límite llegaremos.

Plan de entrenamiento para 1000 metros

Aunque el objetivo pueda ser diferente cada persona, he intentado diseñar un plan de entrenamiento para 1000 metros progresivo y que pueda adaptarse en cada caso individual. Básicamente consiste en ciclos de 3 semanas. En este caso 4 ciclos para conformar un plan de entrenamiento de 1000 metros en 3 meses, pero puede ser fácilmente aumentado con más ciclos si así se desea.

Obviamente se entiende que la persona que va a realizar este plan (que es avanzado, no lo olvidemos) tiene una experiencia mínima de un año corriendo de manera habitual. Lo contrario sería muy arriesgado, ya que dada su exigencia desembocaría con total seguridad en una lesión.

Para los entrenamientos, si no cuentas con una pista de atletismo ni con un reloj gps, bastará con que midas (con cualquier app como Strava) un tramo de 200, otro de 400 y uno último de 800 (mejor no tener que hacer ida y vuelta porque se pierde velocidad y tiempo) para realizar los tramos de series. Además también te hará falta obviamente uno de 1000 metros para hacer los test de carrera.

Tabla de tiempos de paso según nuestra marca en 1000 metros

En esta tabla podrás comprobar los tiempos de paso del 400 y del 800 en función de nuestro tiempo en el 1000. Aunque previsiblemente no habrá opositores con marcas de más 5’00» el kilómetro, incluyo estas marcas para aquellos que sin tener que realizar ningún prueba quieran realizar este plan de entrenamiento como forma de mejorar sus tiempos. Además encontrarás el tiempo de mejora, es decir, el tiempo que deberás llevar en los entrenamientos de series. Si notas que en algún entrenamiento puedes bajar de los tiempos de mejora hazlo, pero teniendo en cuenta que tendrás que cumplir en todas las repeticiones con el tiempo de mejora.

Tipos de entrenamiento en nuestro plan

Los entrenamientos que utilizaremos en este específico plan de entrenamiento para 1000 metros serán:

Simulacro de Carrera / Obtención de ritmo base

En la primera sesión de cada ciclo se realizará un simulacro de carrera consistente en unos 20′ de carrera continua a la mínima velocidad posible. Pasado este calentamiento comenzaremos a caminar hasta llegar a estado de reposo. En ese momento realizaremos un test de un kilómetro cronometrado y el tiempo que obtengamos será el que utilizaremos las siguientes tres semanas como referencia para el resto de entrenamientos (ritmo objetivo). Finalizaremos la sesión con otros 30′ minutos de carrera continua muy despacio.

Series explosivas

En este tipo de entrenamiento haremos:

• Calentamiento de 20′ de carrera continua
• 10 series de 200 metros a nuestra máxima capacidad
• Enfriamiento de 20′ de carrera continua

Series cortas

El entrenamiento consistirá en:

• 20′ de carrera continua como calentamiento.
• Posteriormente haremos 6 series de 400 metros en el tiempo de mejora que nos indique la tabla para nuestro tiempo objetivo.
• Finalizaremos con  20′ de carrera continua.

Series largas

Este entrenamiento implica:

• Calentamiento de 20′ de carrera continua
• 3 series de 800 metros en tiempo de mejora
• Enfriamiento de 20′ de carrera continua

Planning de nuestro plan de entrenamiento para 1000 metros

Nuestro plan de entrenamiento para 1000 metros estará dividido en doce semanas:

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Semana 5

Semana 6

Semana 7

Semana 8

Semana 9

Semana 10

Semana 11

Semana 12

Vídeo sobre plan de entrenamiento para 1000 metros

Espero que este plan de entrenamiento para 1000 metros te sea de utilidad y con el logres tus marcas y objetivos. Como siempre te animo a comentar y a suscribirte a mi blog un poco más abajo.