Plan de entrenamiento

Plan de entrenamiento para empezar a correr desde cero

Con este plan de entrenamiento quiero fijarme en todos aquellos que queréis empezar a correr desde cero y sin ninguna experiencia previa. Aquí encontraréis un plan de entrenamiento para empezar a correr desde cero, llegando a correr 5 kilómetros seguidos en la octava semana. Todo desde una perspectiva progresiva y gradual, ya que se basa en un método de CACOs (Caminar/Correr). Si habéis llegado aquí habréis visto «planes milagro» que os prometen resultados muy dudosos con un entrenamiento de 20 minutos. Pues ya os adelanto que el mío requiere de esfuerzo y sacrificio 😉 .

Si tienes dudas sobre como empezar a correr te recomiendo que eches un vistazo nuestro artículo al respecto.

Sólo necesitáis 3 días a la semana (en torno a 40′ cada sesión), con la particularidad de no poder entrenar bajo ningún concepto en dos días consecutivos. Cuando en este plan de entrenamiento encuentres que te pido correr, me estoy refiriendo a correr lo suficientemente despacio (aunque parezca ridícula la velocidad, no te agobies por eso) como para sentir que a esa velocidad pudiésemos correr indefinidamente. Si vemos que vamos muy ahogados, bajaremos el ritmo lo máximo posible, pero siempre corriendo en los tramos correspondientes. Si te pasa la gente caminando rápido mientras tú corres da igual. Lo importante es incorporar los «gestos» de correr a nuestro día a día.

En nuestra página también tienes otro plan de entrenamiento un poco más ambicioso (y de mayor duración) para correr 10 kilómetros en 3 meses.

Semana 1 del Plan de Entrenamiento

Esta semana es la más importante de todo el plan. Si la acabas te garantizo que tienes un 99% de posibilidades de acabar el plan (siempre que haya motivación, eso es necesario 😉 ).

DíaEntrenamiento
#120′ andando + 1′ corriendo + 19′ andando
#2 20′ andando + 1′ corriendo + 5′ andando + 1′ corriendo + 13′ andando
#3 15′ andando + 1′ corriendo + 5′ andando + 1′ corriendo + 5′ andando + 1′ corriendo + 12′ andando

Semana 2

DíaEntrenamiento
#115′ andando + 2′ corriendo + 4′ andando + 1′ corriendo + 4′ andando + 2′ corriendo + 12′ andando
#215′ andando + 2′ corriendo + 4′ andando + 2′ corriendo + 4′ andando + 2′ corriendo + 11′ andando
#315′ andando + 2′ corriendo + 4′ andando + 3′ corriendo + 4′ andando + 2′ corriendo + 10′ andando

Semana 3

DíaEntrenamiento
#112′ andando + 3′ corriendo + 4′ andando + 3′ corriendo + 4′ andando + 3′ corriendo + 11′ andando
#2 12′ andando + 3′ corriendo + 4′ andando + 4′ corriendo + 4′ andando + 3′ corriendo + 10′ andando
#3 12′ andando + 3′ corriendo + 4′ andando + 5′ corriendo + 4′ andando + 3′ corriendo + 9′ andando

Semana 4

DíaEntrenamiento
#110′ andando + 4′ corriendo + 3′ andando + 5′ corriendo + 3′ andando + 4′ corriendo + 11′ andando
#210′ andando + 5′ corriendo + 3′ andando + 4′ corriendo + 3′ andando + 5′ corriendo + 10′ andando
#310′ andando + 5′ corriendo + 3′ andando + 5′ corriendo + 3′ andando + 5′ corriendo + 9′ andando

Semana 5

DíaEntrenamiento
#110′ andando + 6′ corriendo + 2′ andando + 5′ corriendo + 2′ andando + 6′ corriendo + 9′ andando
#210′ andando + 6′ corriendo + 2′ andando + 6′ corriendo + 2′ andando + 6′ corriendo + 8′ andando
#310′ andando + 6′ corriendo + 2′ andando + 7′ corriendo + 2′ andando + 6′ corriendo + 7′ andando

Semana 6

DíaEntrenamiento
#1 10′ andando + 7′ corriendo + 1′ andando + 7′ corriendo + 1′ andando + 7′ corriendo + 7′ andando
#210′ andando + 7′ corriendo + 1′ andando + 8′ corriendo + 1′ andando + 7′ corriendo + 6′ andando
#3 10′ andando + 7′ corriendo + 1′ andando + 9′ corriendo + 1′ andando + 7′ corriendo + 5′ andando

Semana 7

DíaEntrenamiento
#18′ andando + 13′ corriendo + 3′ andando + 12′ corriendo + 4′ andando
#28′ andando + 13′ corriendo + 3′ andando + 13′ corriendo + 3′ andando
#38′ andando + 14′ corriendo + 2′ andando + 13′ corriendo + 3′ andando

Semana 8

En esta semana llegaremos a correr unos 5 kilómetros aproximadamente.

DíaEntrenamiento
#18′ andando + 14′ corriendo + 1′ andando + 14′ corriendo + 3′ andando
#28′ andando + 15′ corriendo + 1′ andando + 14′ corriendo + 2′ andando
#310′ andando + 30′ corriendo

Vídeo sobre el plan de entrenamiento para empezar a correr desde cero

Conclusiones sobre el plan de entrenamiento para empezar a correr desde cero

Espero que esta entrada os ayude a empezar a correr desde cero. Si así ha sido os recomiendo suscribiros al blog justo debajo. No os mandaré ningún mail de publicidad, tranquilos 😉 .

8 comentarios en «Plan de entrenamiento para empezar a correr desde cero»

  1. Puedes explicarme el método Karvonnen para saber a que pulsaciones debería ir para trabajar bien los días de correr ?. Gracias y saludos.

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  2. Pingback: Plan de Entrenamiento para Media Maratón (21K) - Planes Entrenamiento

  4. Mi duda, aunque suene tonta es ?A que se considera correr?. es decir, correr a 4 km/h para mi no es correr, pero si la media a los 55 annos (mi edad) para las 5K son 7,4 km/h, ?a partir de que velocidad se puede considerar que corres?

    Un saludo

    (Perdon por la ortografia, teclado en un idioma extranjero)

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  5. Por andar podría ser mejor trotar y después romper el ritmo corriendo a una velocidad cómoda que nos valdrá más adelante para desarrollar más km sin variación de ritmo.

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  7. Hola.
    Parecía imposible, pero funciona el Plan. La primera semana es fundamental. Yo la hice tres veces hasta conseguir el tiempo.
    Ánimo a quienes dudéis.
    Saludos.

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