En este artículo hablaremos de la cafeína y el running. Empezaremos explicando algunas generalidades de esta sustancia para posteriormente ver su aplicación a correr (u otras actividades físicas).
La cafeína
La cafeína es una sustancia alcaloide de bajo valor nutritivo que es absorbida muy fácilmente por las células.
El café es la bebida más rica en cafeína, pero también podemos encontrarla en muchas otras plantas de las que recibirá otros nombres:
- Guaranina (guaraná).
- Mateína (mate).
- Teína (té).
Otra forma de consumir cafeína es en las bebidas de cola y en algunas bebidas deportivas. Fuera de las bebidas, el chocolate (cacao) es otra posible fuente de cafeína.
La cafeína no se acumula en el organismo, se degrada en el hígado y se elimina por la orina entre 3 y 6 horas después de su consumo. Produce tolerancia y a la larga necesitamos aumentar la dosis para producir el mismo efecto.La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que produce efectos temporales como aumentar el nivel de alerta, eliminar la somnolencia y retrasar la sensación de cansancio.
Cantidad de cafeína en diferentes bebidas
Como referencias aproximadas de la cantidad de cafeína en las bebidas, podríamos decir:
- una taza de café: 100 mg
- una taza de té negro: 40 mg
- una lata de cola: 40 mg
La dosis máxima recomendada en general es de 300 mg/día, que equivaldría a unas 3 tazas de café. Pero hay que ser prudente y tener en cuenta que son sólo datos indicativos, ya que, por ejemplo, el café arábigo suele tener menos contenido de cafeína que el resto (por no hablar de lo relativo que puede ser el tamaño de una taza de café).
La cafeína y el running
La cafeína fue retirada de la lista de sustancias prohibidas por la Agencia Mundial Antidopaje en enero del 2004.
La cafeína puede ser de utilidad para los deportistas, tanto en los entrenamientos, como durante la competición o la recuperación (sobre todo en los entrenamientos matinales o de después de comer).
Efectos de la cafeína
Vamos a ver algunos de los efectos de la cafeína y los comentamos por encima:
- Uno de los efectos más interesantes es que la cafeína parece estimular el uso de las grasas como fuente de energía. Esto haría que empezáramos a gastar el glucógeno muscular más tarde y que nuestras reservas de energía duren más.
- Al actuar directamente sobre el sistema nervioso central, se modifica en el cerebro la percepción de esfuerzo y fatiga. La activación mental y cierto grado de euforia son también algunos de los componentes psicológicos que intervienen en la mejora de resultados.
- En cuanto a sus efectos diuréticos, no serían de ninguna ayuda para mejorar el rendimiento, puesto que la deshidratación es uno de los enemigos del deportista. Sin embargo, se ha comprobado que este efecto sólo se produciría con grandes dosis de cafeína, ya que en dosis normales, y especialmente en consumidores habituales, la pérdida urinaria es mínima.
- Otros beneficios fisiológicos de la cafeína se refieren al aumento del ritmo metabólico en general, la mejora de la contracción muscular y de la contracción del músculo cardíaco, entre otros.
Es decir, no está del todo claro el mecanismo por el cual la cafeína mejora el rendimiento, pero básicamente podría deberse al cambio en la percepción del esfuerzo y la fatiga, así como efectos directos sobre el músculo.
Cuándo tomar cafeína para obtener mejor rendimiento
Antes del ejercicio
Habitualmente se toma como máximo 1 hora antes del ejercicio, ya que la concentración máxima se alcanza a los 30-45 minutos tras ingerirla, siendo su vida media de unas 3 horas.
Durante el ejercicio
La cafeína que contienen algunas bebidas energizantes pueden ayudarnos a y retrasar la sensación de fatiga, sobre todo hacia el final del ejercicio.
Tras el ejercicio
Algunos expertos indican que una taza de café después del ejercicio podría reducir el malestar muscular que causan las agujetas.
Dosis de cafeína
Tradicionalmente se considera que las dosis que producen efectos sobre el rendimiento estarían entre 3 y 7 mg/kg de peso corporal (en un atleta de 70 kg corresponderían 210-490 mg). Sin embargo hay que tener en cuenta los efectos negativos que puede producir la cafeína a dosis altas, como los molestos transtornos intestinales por muchos conocidos cuando relacionamos la cafeína y el running.
Nunca se deben hacer pruebas con la cafeína el mismo día de la competición. Los entrenamientos nos pueden servir para ver cómo reacciona nuestro cuerpo a las diferentes dosis, ya que cada individuo la tolera de forma diferente.
Hay nuevas evidencias en estudios con ejercicio de más de 1 hora, de que los efectos beneficiosos parecen más equilibrados con dosis pequeñas y moderadas, así como tomar cafeína en distintos momentos del ejercicio.
Es decir, que el consumo de 1-3 mg/kg de peso (en un atleta de 70 kg corresponderían 70-210 mg) aportaría una mejora en el rendimiento y reduciría los posibles efectos secundarios. Esto sería el equivalente a 1-2 tazas de café.
En cuanto a las bebidas energizantes con cafeína, ideales para tomar durante el ejercicio, suelen tener un porcentaje parecido a una taza de café (80-125 mg, según formato), pero hay que tener en cuenta que pueden interactuar con otros componentes energizantes y, en conjunto, aumentar la tensión arterial y el ritmo cardíaco. Tambien decir que no tienen nada que ver con las bebidas isotónicas, que están pensadas para la rehidratación. Hay que ser prudentes con este tipo de bebidas, de las que ya hablaremos en próximos posts.
Vídeo sobre la cafeína y el running
Conclusiones sobre la cafeína y el running
En mi opinión parece haber suficientes evidencias de los beneficios de la cafeína en el rendimiento deportivo, pero no debemos olvidar que cada atleta es un mundo. Conozco deportistas que en su día a día toman su dosis de café en el desayuno, pero lo evitan el día que tienen entreno matinal, principalmente porque suelen tomarlo con leche. Es cuestión de encontrar la cantidad y la forma de consumirla que más se adapte a nosotros.
Quizás sería interesante hacer pruebas con pequeñas dosis en los entrenamientos, principalmente los matinales, y no desestimar de entrada esta pequeña ayuda. Siempre que las pruebas sean, y repito, con pequeñas dosis, no tenemos nada que perder.
Espero que este artículo sobre la cafeína y el running te haya gustado. Me permito la licencia de invitarte a que te suscribas a mi blog justo debajo.