√ćndice Gluc√©mico y Deporte

En este post nos centraremos en los Hidratos de Carbono y veremos cuáles son los más adecuados para comer antes, durante y después de realizar una actividad física, en función de su índice glucémico.

Los hidratos de carbono o gl√ļcidos son la principal fuente de energ√≠a de nuestro organismo. La glucosa que nos aportan es f√°cil de utilizar por el cuerpo y no deja tantos residuos como otros macronutrientes (prote√≠nas o grasas). Por esta raz√≥n es la energ√≠a preferida por los m√ļsculos, pero tambi√©n por el cerebro y el sistema nervioso.

El √ćndice Gluc√©mico

El √ćndice Gluc√©mico (IG) mide la capacidad de un alimento para elevar el az√ļcar o glucosa en sangre despu√©s de su ingesta. Para su medici√≥n se toma como referencia est√°ndar la glucosa pura (IG = 100). El nivel de glucosa en sangre se denomina glucemia.

Los alimentos con un IG bajo, en general, proporcionar√°n una liberaci√≥n lenta de az√ļcar en sangre. Por contra, los que tienen un IG alto aportan una fuente r√°pida de energ√≠a al elevar bruscamente los niveles de az√ļcar. El aumento de az√ļcar en sangre estimula al p√°ncreas para que secrete insulina, cuya funci√≥n ser√° la de transportar por sangre el exceso de glucosa y almacenarlo en los m√ļsculos y en el h√≠gado en forma de gluc√≥geno. Es decir, que la insulina es la encargada de mantener el nivel de az√ļcar en sangre y guardar lo que sobre. Por lo tanto, con la carga de hidratos de carbono que toma un deportista en su dieta de entrenamiento o pre-competici√≥n, se va a favorecer la acumulaci√≥n de energ√≠a en forma de gluc√≥geno.

Una vez rellenadas las reservas de gluc√≥geno en m√ļsculos e h√≠gado, el exceso de glucosa se convertir√° en grasa y se acumular√° como reserva a largo plazo. A diferencia de las grasas, el gluc√≥geno retiene mucha agua que se pierde con el ejercicio f√≠sico intenso o el ayuno (aprox. 1 kg.), pero se recupera r√°pidamente con la siguiente comida.

Alimentos con IG alto

Como ya hemos comentado, estos alimentos provocan una subida brusca de az√ļcar en sangre y, en consecuencia, la aparici√≥n masiva de insulina para devolver los niveles a la normalidad. El problema es que, tras la subida brusca de insulina, puede aparecer un efecto rebote con una bajada igualmente r√°pida del az√ļcar y la consecuente sensaci√≥n de hambre y fatiga (hipoglucemia).

Al empezar la actividad f√≠sica el cuerpo utiliza como motor de arranque la energ√≠a que est√° disponible m√°s r√°pidamente, es decir, la glucosa en sangre. Si tomamos estos alimentos antes del ejercicio, el baj√≥n de az√ļcar har√° que nos falte la energ√≠a para arrancar y se puede producir una especie de p√°jara antes de tiempo.

Las reservas de gluc√≥geno en m√ļsculos e h√≠gado en un deportista entrenado son limitadas (entre 1,5 y 2 horas), por lo que el cuerpo pasar√° a utilizar las grasas almacenadas. Sin embargo, en una actividad f√≠sica prolongada y con las reservas de gluc√≥geno ya agotadas, el cuerpo tarda un tiempo en empezar a quemar las grasas y se queda sin energ√≠a que gastar. El tiempo que se tarda en pasar de consumir gluc√≥geno a quemar las grasas puede mejorar con el entrenamiento.

Los hidratos de carbono de asimilaci√≥n r√°pida como las bebidas y geles deportivos (IG alto) est√°n pensados para reponer r√°pidamente la glucosa en sangre en ejercicios que se prolonguen m√°s de 1 hora, aunque este tiempo depender√° de las reservas de gluc√≥geno de cada deportista, de la temperatura ambiental. Estos geles pasan directamente del intestino a la sangre y no necesitan ser digeridos por el est√≥mago, que se encuentra desprovisto de la sangre necesaria para hacer la digesti√≥n (concentrada en los m√ļsculos activos). Con ellos podemos evitar la aparici√≥n de la famosa p√°jara que, por falta de glucosa en el cerebro, presenta s√≠ntomas como visi√≥n nublada (incluso alucinaciones), fatiga y baja motivaci√≥n por la disminuci√≥n de los impulsos nerviosos que env√≠a el cerebro a los m√ļsculos.

Tras el ejercicio, los m√ļsculos y el h√≠gado est√°n ansiosos por rellenar sus dep√≥sitos de gluc√≥geno y presentan su m√°xima capacidad de recuperaci√≥n dentro de la primera hora, pasando a tasas cerca de las normales al cabo de las dos horas. Los alimentos con un IG alto, sumados al flujo sangu√≠neo activado, nos ayudar√°n a recuperarnos con mayor rapidez. No est√° de m√°s combinar alimentos con IG bajo o moderado para evitar el efecto rebote que ya hemos mencionado.

Alimentos con IG bajo

Con estos alimentos no aparecen los altibajos de az√ļcar en sangre, ya que la secreci√≥n de insulina que provocan es paulatina. Son los alimentos ideales para llenar los dep√≥sitos de gluc√≥geno antes de la actividad f√≠sica y para combinar con los de IG alto tras el ejercicio.

En general, los productos no refinados o integrales presentan un IG m√°s bajo y conservan sus nutrientes (fibra, grasas insaturadas, prote√≠nas, hierro y varias vitaminas del grupo B), ya que en el proceso de refinado pierden el salvado (la cubierta) y el germen o semilla. Por esta raz√≥n es m√°s conveniente incluir en la dieta los cereales integrales. S√≥lo a√Īadir que en los cereales enriquecidos se consigue aportar de nuevo las prote√≠nas, hierro y vitaminas B perdidas en su refinamiento, e incluso algunas tienen un aporte extra de fibra. Esto los hace muy recomendables como alimento con IG alto.

Tabla orientativa de índices glucémicos

Tabla de índices glucémicos
Tabla de índices glucémicos

Hemos de tener en cuenta que el mismo alimento puede variar su IG en función, entre otros factores, de la forma de cocinarlo, de su procesado (los zumos pierden la fibra y suben el IG) o de su combinación con otros alimentos (las proteínas, las grasas y las fibras hacen que la digestión sea más lenta, bajando el IG de otros alimentos).

Vídeo sobre el índice glucémico

Conclusiones sobre el índice glucémico

Espero que este artículo sobre el índice glucémico te haya resultado de interés y como siempre te invito a comentar y a suscribirte a mi blog

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