Fórmula de Karvonen

En esta entrada aprender√°s que es la F√≥rmula de Karvonen. En alg√ļn momento la mayor√≠a de los aficionados a practicar deportes aer√≥bicos buscan m√©todos que optimicen su tiempo de ejercicio en pos de alcanzar unos mejores resultados. El entrenamiento teniendo en cuenta nuestra frecuencia card√≠aca es uno de los m√°s extendidos y m√°s sencillos de seguir, siempre que dispongamos de un puls√≥metro fiable. Quiero dejar muy claro que para aquellos que busquen empezar a correr desde cero el puls√≥metro no es necesario en absoluto. Pero si que es cierto que cuando se quiere mejorar tiempos puede venirnos genial. En este post encontrar√°s tambi√©n una calculadora online para la f√≥rmula de Karvonen.

Frecuencia cardíaca

Es el n√ļmero de latidos de nuestro coraz√≥n en un minuto (pulsaciones por minuto o ppm). Obviamente esta frecuencia es mayor cuando realizamos un ejercicio f√≠sico y m√°s baja si estamos en reposo. El coraz√≥n bombea mayor cantidad de sangre en funci√≥n del oxigeno que los tejidos demandan en la actividad f√≠sica. La frecuencia depende de nuestra gen√©tica, de nuestro estado de forma, de nuestra edad o nuestro sexo por ejemplo.

Gr√°fica de pulsaciones cardiacas en un entrenamiento
Gr√°fica de pulsaciones cardiacas en un entrenamiento

Es importante conocer nuestra frecuencia card√≠aca en reposo (o frecuencia card√≠aca basal). Pero a√ļn m√°s importante es saber cual es nuestra frecuencia m√°xima, para no sobrepasarla y de esta forma no poner en peligro nuestra salud. Desde aqu√≠ os recomendamos realizar una prueba de esfuerzo profesional, para descartar cualquier tipo de problema de salud latente. No obstante estos datos se pueden obtener de una manera m√°s artesanal. Obviamente estos c√°lculos no ser√°n tan exactos pero nos valdr√°n como referencia de cara al futuro.

¬ŅQu√© es la Frecuencia card√≠aca en Reposo?

La frecuencia cardíaca en reposo es la frecuencia mínima que nuestro organismo necesita para mantener la funciones vitales activas. Se puede calcular de manera muy sencilla si al despertarnos (sin movernos en la cama) tomamos nuestras pulsaciones. Además es recomendable tomarla durante varios días y calcular su media, ya que puede variar en función de lo cansados que estemos (si estamos cansados nuestra frecuencia cardíaca basal será mayor).

¬ŅQu√© es la Frecuencia card√≠aca M√°xima?

Es el m√°ximo valor de frecuencia que podemos alcanzar sin que haya riesgo para la salud.

¬ŅC√≥mo calcular la Frecuencia card√≠aca M√°xima?

Método de la edad

El método de la edad para calcular la frecuencia cardíaca máxima no es del todo preciso, ya que no tiene en cuenta más que la edad del sujeto y su sexo, pero es muy sencillo de calcular.

Para hombres:

FCMaxima = 220 – Edad

Para mujeres:

FCMaxima = 226 – Edad
Método de Tanaka

El método de Tanaka para calcular la frecuencia cardíaca máxima es algo más exacto, pero no tiene en cuenta la diferenciación por sexos:

FCMaxima = 208 – (0,7 x Edad)

¬Ņ Qu√© es la F√≥rmula de Karvonen ?

Una vez conocemos nuestra Frecuencia card√≠aca m√°xima, podemos utilizar los rangos de la F√≥rmula de Karvonen para optimizar nuestros entrenamientos. Martti Karvonen (1917‚Äď2009) fue un fisi√≥logo nacido en Finlandia, que realiz√≥ numerosos estudios cient√≠ficos sobre el consumo de oxigeno en situaciones de actividad f√≠sica. De dichos estudios naci√≥ la conocida como F√≥rmula de Karvonen o Test de Karvonen (que se aplica a partir de conocer nuestra frecuencia m√°xima y la basal o en reposo):

((FCMaxima – FCReposo) x % Esfuerzo) + FCReposo

De esta fórmula se deriva el concepto de Frecuencia cardíaca de Reserva:


FCReserva = FCMaxima – FCReposo

Zonas de frecuencia card√≠aca seg√ļn el M√©todo de Karvonen

Aplicando la Fórmula de Karvonen podemos establecer cinco zonas de esfuerzo, cada una con unos beneficios específicos que nos ayudarán a planificar mejor nuestras rutinas de entrenamiento.

Zona I / Zona Regenerativa Aeróbica (50%-60% de la FCmax)

Es la zona ideal para quemar grasa. Por ello muchas veces leeremos que precisamente si se quiere adelgazar corriendo hay que correr a ritmos muy lentos (al contrario de lo que pudiese parecer). Fisiológicamente no se aprecian mejoras en el estado físico del corredor (salvo que su estado físico sea bajo). Debido a ello es una zona idónea para hacer sesiones de recuperación tras entrenamientos de calidad o enmarcados en planes de entrenamiento de iniciación o de pérdida de peso. Lo ideal en este caso es que las sesiones fueren como mínimo de 45 minutos.

Zona II / Zona Aeróbica Baja (60%-75% de la FCmax)

Se trata de la más adecuada para realizar trabajo aeróbico de larga duración. Se producen adaptaciones en nuestro sistema cardíaco. En consecuencia, debería ser el entrenamiento más habitual en nuestras sesiones (salvo para los principiantes que deberían pasar más tiempo en la zona aeróbica regenerativa).

Zona III / Zona Aeróbica Alta (75%-85% de la FCMax)

Se da en los entrenamientos más duros como pueden ser los Fartlek o cambios de ritmo. Se aumenta la potencia y la fuerza física. Un corredor que se está iniciando no debería llegar a estas frecuencias cardíacas hasta que tenga una buena base.

Quiz√°s pueda interesarte leer nuestro art√≠culo sobre los ¬ŅQu√© es el Fartlek?.

Zona IV / Zona Anaeróbica Baja (85%-90% de la FCMax)

Esta zona es la que se da en series (cortas). Son idóneas para acostumbrar al cuerpo a metabolizar el ácido láctico. Nunca deberemos pasar más de 15 minutos en total en una sesión en estas condiciones. Ni tampoco deberemos repetir en entrenamientos consecutivos este rango de frecuencia cardíaca.

Zona V / Zona Anaeróbica Alta (90%-100% de la FCMax)

Son trabajos con deuda de oxígeno y se produce ácido láctico que no conseguirás metabolizar, con lo cual no se debería utilizar esta zona, salvo puntuales cambios de ritmo (sprints). Puede ser interesante su preparación en este rango sólo en el caso de deportistas de élite o velocistas.

¬Ņ Para que vale saber nuestras zonas de entrenamiento ?

Muy sencillo. Por un lado nos dará un dato objetivo del nivel de esfuerzo al que estamos sometiendo a nuestro organismo. Y por otro lado sabremos crear entrenamientos que trabajen unas u otras características, y de ese modo mejorar nuestro rendimiento.

Calculadora de ritmos de entrenamiento (Fórmula de Karvonen)

Prueba nuestra calculadora para la F√≥rmula de Karvonen, en la cual indroduciendo tu edad y frecuencia card√≠aca en reposo podremos obtener nuestras zonas de entrenamiento seg√ļn la F√≥rmula de Karvonen. Opcionalmente, podemos introducir nuestra Frecuencia Card√≠aca M√°xima si ya la conoci√©semos.

Calculadora fórmula de Karvonen

Curiosidades sobre las pulsaciones cardíacas

Pulsaciones en reposo de deportistas profesionales

Es difícil conocer los datos de pulsaciones en reposo de deportistas de alto nivel, ya que por un lado es un dato que suelen guardar con celo para no dar pistas a sus rivales. Por otro, es un dato que no es constante en el tiempo y puede variar en función del momento de la temporada en el que se encuentren. A continuación os incluyo algunas que han salido a la luz:

  • Nairo Quintana: 38 pulsaciones por minuto (Comit√© Ol√≠mpico Colombiano)
  • Alberto Contador: 32 ppm (Entrevista en el mundo.es)
  • Simon Gerrans: 30 ppm (seg√ļn un tweet de su equipo, el Orica)
  • Samuel S√°nchez: 34 pulsaciones (entrevista en lne.es).

Tabla de pulsaciones en reposo seg√ļn la edad, sexo y estado de salud

Tabla de pulsaciones en reposo para hombres

HOMBRESMALA SALUDSALUD NORMALSALUD BUENASALUD MUY BUENA
20-2986 o m√°s70-8462-6860 o menos
30-3986 o m√°s72-8464-7062 o menos
40-4990 o m√°s74-8866-7264 o menos
50-5990 o m√°s74-8868-7466 o menos
60 o m√°s94 o m√°s76-9070-7668 o menos

Tabla de pulsaciones reposo para mujeres

MUJERESMALA SALUDSALUD NORMALSALUD BUENASALUD MUY BUENA
20-2996 o m√°s78-9472-7670 o menos
30-3998 o m√°s80-9672-7870 o menos
40-49100 o m√°s80-9874-7872 o menos
50-59104 o m√°s84-10276-8274 o menos
60 o m√°s108 o m√°s88-10678-8878 o menos

Vídeo sobre la Fórmula de Karvonen

Conclusiones sobre la Fórmula de Karvonen

Finalmente espero que esta entrada sobre la F√≥rmula de Karvonen te haya gustado y de paso que la calculadora de la f√≥rmula de Karvonen te haya sido √ļtil. Si es as√≠ puedes suscribirte justo debajo. Ten en cuenta que s√≥lo te enviar√© un correo electr√≥nico cuando escriba algo interesante en el blog ūüėČ .

2 comentarios en ¬ęF√≥rmula de Karvonen¬Ľ

  1. Hola, lo que no me cuadra son las ppm basales que das de algunos deportistas (entre 30 y 38 ) y en el cuadro una salud muy buena va de 60 a 68 ppm. Es cierto que dice: …a menos, pero puede ser tanto???

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    • Al final tenemos que tener en cuenta que un deportista de √©lite no es necesariamente un individuo sano, m√°s bien un organismo adaptado a un ejercicio f√≠sico en concreto. Las pulsaciones basales tan bajas se deben a la brutal especializaci√≥n que sufren sus cuerpos. Si lo piensas es un poco como en el peso. Un individuo sano y deportista de 1.80 de estatura deber√≠a pesar unos (a ojo) 75 kilos. Pero un ciclista puede pesar 12-14 kilos menos en su pico de la temporada… Un saludo y gracias por comentar Ricardo

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