Entrenar por Pulsaciones ‚Ė∑ Zonas de Entrenamiento

Si dispones de un pulsómetro llega el momento, tarde o temprano de plantearse entrenar por pulsaciones. En el mundo del running se puede considerar como el método más eficaz para mejorar nuestro rendimiento, ya que se adapta a nuestro nivel de manera personalizada.

En otros deportes como el ciclismo se ha abandonado el entrenamiento por pulsaciones por otros como el entrenamiento por watios (potencia) que es a√ļn m√°s exacto. Pero de momento la implantaci√≥n de esta tecnolog√≠a en las zapatillas de correr ser√≠a costos√≠sima (un kit “econ√≥mico” para ciclismo puede rondar los 500 euros).

La frecuencia card√≠aca es el n√ļmero de contracciones del coraz√≥n por unidad de tiempo.

¬ŅEntrenar por Pulsaciones? ¬ŅEn qu√© consiste?

Entrenar por pulsaciones se basa en preparar nuestros entrenamientos en función de nuestras pulsaciones máximas (FCMax) para conseguir unos u otros beneficios en función de cuanto nos acerquemos a dicho valor porcentualmente.

Existen muchos métodos indirectos (fórmulas matemáticas) para calcularlo en función de diferentes variables. El más conocido es la Fórmula de Karvonen, de la que hemos hablado en otro artículo. Por supuesto el mejor método para obtenerlo es hacerlo de manera directa mediante una prueba de esfuerzo, ya que los métodos indirectos no tienen en cuenta nuestra salud realmente.

Si queremos una fórmula sencilla para calcular de manera aproximada las pulsaciones nos podremos basar en esta (Fórmula de Tanaka):

FCMax = 208 – (0,7 x Edad)

Zonas de Entrenamiento

Entrenar por pulsaciones es sencillo, símplemente hay que tener claro en que zona estamos trabajando. Habitualmente las zonas de entrenamiento aeróbico suelen ser 5 y se calculan en función del valor de las pulsaciones máximas del sujeto al que queramos establecer una planificación de entrenamiento por pulsaciones.

Zona 1 / Zona Regenerativa Aeróbica (50%-60% de la FCmax)

Es la zona ideal para:

  • Quemar grasa si se mantiene durante largos periodos de tiempo (un m√≠nimo de 45′).
  • Realizar un buen calentamiento en deportistas habituales.
  • Ser la t√≥nica habitual en los entrenamientos de los corredores principiantes.

Zona 2 / Zona Aeróbica Baja (60%-75% de la FCmax)

Dentro de esta zona deberían realizarse casi la totalidad de entrenamientos que realizásemos (fondos y rodajes). Las tiradas más largas podríamos hacerlas alternando las zonas 1 y 2. En esta zona se mejora de manera significativa la resistencia aeróbica y en pretemporada especialmente no debemos salirnos de esta zona.

Zona 3 / Zona Aeróbica Alta (75%-85% de la FCMax)

Esta es la zona donde se mejora la fuerza y la potencia. Esta zona no deber√≠a ser alcanzada bajo ning√ļn concepto si el deportista no tiene una base m√≠nima de entrenamiento (6 meses corriendo de manera continuada). Entrenamientos como los fartlek, cambios de ritmo y series largas se desarrollan en la zona 3.

Zona 4 / Zona Anaeróbica Baja (85%-90% de la FCMax)

En series cortas (de hasta 400 metros como m√°ximo) podemos correr dentro de esta zona. Es una zona que permite a nuestro organismo acostumbrarse a metabolizar de manera eficiente el √°cido l√°ctico que produciremos. Mediante estas series realizadas en zona 4 mejoraremos nuestra resistencia a la fatiga y ganaremos en explosividad.

Zona 5 / Zona Anaeróbica Alta (90%-100% de la FCMax)

Esta zona deber√≠a ser alcanzada √ļnicamente por deportistas de √©lite, ya que el √°cido l√°ctico que se produzca en zona 5 no lo vas a conseguir procesar salvo que seas un velocista acostumbrado a estos tipos de esfuerzos.

Tabla de Pulsaciones por Zonas Cardiacas para Hombres

En esta tabla te mostramos un cálculo aproximado de tus zonas de entrenamiento por pulsaciones en función de tu edad, además de tu frecuencia máxima calculada mediante el método de Tanaka:

EDAD
FCMAXZONA 1 (50%-60%)ZONA 2 (60%-75%)ZONA 3 (75%-85%)ZONA 4 (85%-90%)ZONA 5 (90%-100%)
1819598-117117-146146-166166-176176-195
1919598-117117-146146-166166-176176-195
2019497-116116-146146-165165-175175-194
2119397-116116-145145-164164-174174-193
2219397-116116-145145-164164-174174-193
2319296-115115-144144-163163-173173-192
 2419196-115115-143143-162162-172172-191
 2519196-115115-143143-162162-172172-191
 2619095-114114-143143-162162-171171-190
 2718995-113113-142142-161161-170170-189
 2818894-113113-141141-160160-169169-188
 2918894-113113-141141-160160-169169-188
 3018794-112112-140140-159159-168168-187
 3118693-112112-140140-158158-167167-186
 3218693-112112-140140-158158-167167-186
 3318593-111111-139139.157157-167167-185
 3418492-110110-138138-156156-166166-184
 3518492-110110-138138-156156-166166-184
 3618392-110110-137137-156156-165165-183
 3718291-109109-137137-155155-164164-182
 3818191-109109-136136-154154-163163-181
 3918191-109109-136136-154154-163163-181
 4018090-108108-136135-153153-162162-180
 4117990-107107-134134-152152-161161-179
 4217990-107107-134134-152152-161161-179
 4317889-107107-134134-151151-160160-178
 4417789-106106-133133-150150-160159-177
 4517789-106106-133133-150150-159159-177
 4617688-106106-132132-150150-158158-176
 4717588-105105-131131-149149-158158-175
 4817487-104104-131131-148148-157157-174
 4917487-104104-131131-148148-157157-174
5017387-104104-130130-147147-156156-173
 5117286-103103-129129-146146-155155-172
 52 17286-103103-129129-146146-155155-172
 5317186-103103-128128-145145-154154-171
 5417085-102102-128128-145145-153153-170
 55 17085-102102-128128-145145-153153-170
 5616985-101101-127127-144144-152152-169
 5716884-101101-126126-143143-151151-168
 5816784-100100-125125-142142-150150-167
 59 16784-100100-125125-142142-150150-167
 6016683-100100-125125-141141-149149-166
 6116583-9999-124124-140140-149149-165
 6216482-9898-123123-139139-148148-164
 6316482-9898-123123-139139-148148-164
 6416382-9898-122122-139139-147147-163
 65 16382-9898-122122-139139-147147-163
 6616281-9797-122122-138138-146146-162
 6716181-9797-121121-137137-145145-161
 6816080-9696-120120-136136-144144-160
 69 16080-9696-120120-136136-144144-160
 7015980-9595-119119-135135-143143-159
 7115879-9595-119119-134134-142142-158
 7215879-9595-119119-134134-142142-158
 7315778-9494-118118-133133-141141-157
 7415678-9494-117117-133133-140140-156
 75 15678-9494-117117-133133-140140-156
 7615578-9393-116116-132132-140140-155
 7715477-9292-116116-131131-139139-154
 7815377-9292-115115-130130-138138-153
 79 15377-9292-115115-130130-138138-153
 8015276-9191-114114-129129-137137-152

V√≠deo: ¬ŅC√≥mo entrenar por pulsaciones con puls√≥metro?

Esperamos que este artículo os anime a entrenar por pulsaciones, maximizando la mejora en vuestro rendimiento físico.

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