Entrenamiento Polarizado y Running

Es normal que tras un periodo de iniciación al running (puedes acceder a nuestro plan de entrenamiento de iniciación aquí) nos demos de bruces con el “estancamiento”. Hemos mejorado bastante hasta ahora, pero llega el momento en que sentimos que no progresamos. Ello se debe a que los planes de entrenamiento para principiantes tienen como objetivo cimentar una serie de rutinas y lograr unos cambios fisiológicos que nos permitan tener una base. Se suelen basar sencillamente en ir aumentando la distancia recorrida/tiempo de carrera. Son extremadamente eficaces para ello, pero llegado a un punto no nos hará progresar. Y aumentar el ritmo de manera constante en todos nuestros entrenamientos acabará por lesionarnos con total seguridad. En esta entrada aprenderás que es el entrenamiento polarizado en el running. Os recuerdo que este tipo de entrenamiento no está indicado para quienes quieren empezar a correr desde cero.

Aquí entrarían ya los planes de entrenamiento un poco más avanzados (no es momento ni mucho menos aún de lanzarse a hacer series, fartleks ni nada similar, porque aunque tenemos la base hecha, nuestro cuerpo aún no está preparado para cambios bruscos ni intensidades extremas). Dentro de estos planes podríamos hablar de los basados en el Entrenamiento Polarizado en el running.

Zonas de entrenamiento polarizado en el running

Este tipo de entrenamiento distribuye en tres zonas el volumen de nuestros entrenamientos:

  • El 75% de nuestros entrenamientos debe ser en zona 1 (zona de mínimo esfuerzo).

  • Un 10% (o menos) en zona intermedia (zona 2). Es posible incluso obviar esta zona para pasar a 85% en zona 1 y el resto en zona 3.

  • Un 15% de esfuerzos exigentes en zona 3 (sin llegar a esprintar en ningún caso, deben ser esfuerzos sostenidos).

¿Cómo saber a que corresponde cada zona?

Podemos usar métodos directos (haciendo un test con pulsómetro o mediante una prueba de esfuerzo) o métodos subjetivos. Entre los métodos subjetivos el más usado es el de “escala de percepción de esfuerzo“, en la cual daríamos un valor a nuestra sensación de esfuerzo, siendo 0 reposo absoluto, y 10 máximo esfuerzo. De esta forma, la correlación entre las zonas del Entrenamiento Polarizado y esta escala sería la siguiente:

  • Zona 1 – Escala de percepción menor o igual a 4

  • La Zona 2 – Entre 5 y 6

  • En Zona 3 – Mayor o igual que 7

El Entrenamiento Polarizado en el running podría seguirse de dos modos:

  • Tipo semanal – Hacer un cómputo global entre toda la semana, por ejemplo: si corremos 3 veces por semana durante una hora, hacer dos entrenamientos completos en zona 1, y el último empezar en zona 1 y acabar en zona 3.

  • Tipo diario – En cada entrenamiento dedicar una parte del mismo a completar cada zona, por lo tanto en cada entrenamiento pasaremos por las tres zonas.

Vídeo sobre el entrenamiento polarizado en el Running

Conclusiones sobre el entrenamiento polarizado en el Running

Seguir este método conseguirá mejorar nuestro sistema cardiovascular y nuestra resistencia muscular de manera progresiva. Es decir, nos llevará a un punto idóneo para pasar a planes de entrenamiento más completos y exigentes (que no son el objetivo de un corredor principiante).

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