Entrenamiento Polarizado y Running

Es normal que tras un periodo de iniciaci√≥n al running (puedes acceder a nuestro plan de entrenamiento de iniciaci√≥n aqu√≠) nos demos de bruces con el “estancamiento”. Hemos mejorado bastante hasta ahora, pero llega el momento en que sentimos que no progresamos. Ello se debe a que los planes de entrenamiento para principiantes tienen como objetivo cimentar una serie de rutinas y lograr unos cambios fisiol√≥gicos que nos permitan tener una base. Se suelen basar sencillamente en ir aumentando la distancia recorrida/tiempo de carrera. Son extremadamente eficaces para ello, pero llegado a un punto no nos har√° progresar. Y aumentar el ritmo de manera constante en todos nuestros entrenamientos acabar√° por lesionarnos con total seguridad. En esta entrada aprender√°s que es el entrenamiento polarizado en el running. Os recuerdo que este tipo de entrenamiento no est√° indicado para quienes quieren empezar a correr desde cero.

Aqu√≠ entrar√≠an ya los planes de entrenamiento un poco m√°s avanzados (no es momento ni mucho menos a√ļn de lanzarse a hacer series, fartleks ni nada similar, porque aunque tenemos la base hecha, nuestro cuerpo a√ļn no est√° preparado para cambios bruscos ni intensidades extremas). Dentro de estos planes podr√≠amos hablar de los basados en el Entrenamiento Polarizado en el running.

Zonas de entrenamiento polarizado en el running

Este tipo de entrenamiento distribuye en tres zonas el volumen de nuestros entrenamientos:

  • El 75% de nuestros entrenamientos debe ser en zona 1 (zona de m√≠nimo esfuerzo).

  • Un 10% (o menos) en zona intermedia (zona 2). Es posible incluso obviar esta zona para pasar a 85% en zona 1 y el resto en zona 3.

  • Un 15% de esfuerzos exigentes en zona 3 (sin llegar a esprintar en ning√ļn caso, deben ser esfuerzos sostenidos).

¬ŅC√≥mo saber a que corresponde cada zona?

Podemos usar m√©todos directos (haciendo un test con puls√≥metro o mediante una prueba de esfuerzo) o m√©todos subjetivos. Entre los m√©todos subjetivos el m√°s usado es el de “escala de percepci√≥n de esfuerzo“, en la cual dar√≠amos un valor a nuestra sensaci√≥n de esfuerzo, siendo 0 reposo absoluto, y 10 m√°ximo esfuerzo. De esta forma, la correlaci√≥n entre las zonas del Entrenamiento Polarizado y esta escala ser√≠a la siguiente:

  • Zona 1 – Escala de percepci√≥n menor o igual a 4

  • La Zona 2 – Entre 5 y 6

  • En Zona 3 – Mayor o igual que 7

El Entrenamiento Polarizado en el running podría seguirse de dos modos:

  • Tipo semanal – Hacer un c√≥mputo global entre toda la semana, por ejemplo: si corremos 3 veces por semana durante una hora, hacer dos entrenamientos completos en zona 1, y el √ļltimo empezar en zona 1 y acabar en zona 3.

  • Tipo diario – En cada entrenamiento dedicar una parte del mismo a completar cada zona, por lo tanto en cada entrenamiento pasaremos por las tres zonas.

Vídeo sobre el entrenamiento polarizado en el Running

Conclusiones sobre el entrenamiento polarizado en el Running

Seguir este método conseguirá mejorar nuestro sistema cardiovascular y nuestra resistencia muscular de manera progresiva. Es decir, nos llevará a un punto idóneo para pasar a planes de entrenamiento más completos y exigentes (que no son el objetivo de un corredor principiante).

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