Os traigo el entrenamiento en escaleras, una forma de salir de la rutina y hacer nuestra preparación más variada. De vez en cuando, salir de nuestro plan de entrenamiento es interesante para que nuestra motivación se mantenga en niveles óptimos.
Entrenamiento en escaleras
Es bastante habitual que los runners cuando superan un plan de iniciación al running incorporen a sus rutinas otros tipos de entrenamientos como series, fartleks o cuestas. De este modo obtienen una serie de beneficios globales (fuerza, potencia o velocidad). Ejercitarse en escaleras puede parecer lesivo visto desde fuera, pero ejecutándolas con una buena técnica pueden ser parte de nuestros entrenamientos mensuales en un par de sesiones.
Que aspectos puede mejorar el entrenamiento en escaleras
- Aumento de la capacidad anaeróbica, ya que subiendo a máxima velocidad se alcanza muy rápido el UA (umbral anaeróbico).
- Mejora de nuestro VO2 máx.
- Fortalecimiento del tren inferior
- Mejora de técnica de braceo
- Aumento de potencia y de fuerza-resistencia
- Mejora de la coordinación
Ventajas de entrenar escaleras
- Podemos entrenar a cubierto en épocas de mal tiempo
- Normalmente tenemos escaleras en el entorno más cercano (si vivimos en un edificio sin ir más lejos).
- Mediante la escalera se pueden hacer trabajos de rehabilitación de lesiones con un solo pie.
- El gasto energético de entrenar escaleras es muy alto, por lo que no es necesario disponer de mucho tiempo.
- Es un ejercicio más duro que las cuestas, ya que por definición una escalera interior tiene entre un 40% y un 65% de desnivel.
- Trabajamos músculos de manera más específica que corriendo no se utilizan tanto, como por ejemplo los glúteos.
- Se puede combinar con otros entrenamientos de running normal como pueden ser las series o las tiradas largas.
Hay que tener en cuenta que al ser el entrenamiento en escaleras un ejercicio que demanda tanto esfuerzo, con el tiempo iremos modificando nuestra postura, encorvándonos. Ese será el momento de dejar el entrenamiento. Una mala postura podría causarnos una lesión de espalda. Si tienes que acabar el entrenamiento, utiliza la técnica de subida de trail running, apoyando tus manos en tus rodillas para subir. Esto protegerá tu zona lumbar.
Ejercicios subiendo
- Subir rápido de uno en uno los escalones
- Subir de dos en dos las escaleras, para simular el trabajo en gradas
- Salto tipo canguro
- Subir a la pata coja
- Hacer series para aprovechar las bajadas para descansar
- Incorporar pesos
- Subir un escalón con un pie y dos con el otro. Obviamente cambia cada par de pisos para no producir descompensación entre ambas piernas.
Ejercicios bajando
- Bajar de dos en dos los escalones.
- Bajar un escalón con un pie y dos con el otro.
Postura para subir escaleras
El tronco ha de estar recto, no curvado, y con una ligera inclinación delante (pero con la columna recta). Si queremos hacer un buen entrenamiento y no forzar nuestra espalda lo ideal sería pisar con el pie completo, taloneando, evitando la tendencia que tenemos a correr de puntillas para subir escaleras rápido.
Para bajar también deberíamos posar el talón, salvo que vayamos demasiado deprisa.
La escalera es una opción estupenda tanto para bajar peso como para mejorar nuestra musculatura. Si estás intentando mejorar tiempos, una sesión cada quince días de entrenamiento en escaleras te ayudará a lograr tu objetivo.
Mejora del VO2 Máx
El British Journal of Sports Medicine realizó un estudio en el que sometió a un grupo de individuos a ocho semanas de entrenamiento, con cinco sesiones semanales de un corto entrenamiento en escaleras. El resultado fue tremendo: mejoraron su VO2 max en un 17%.
En nuestro blog tienes un artículo sobre qué es el VO2 max.
Si quieres trabajar tus gemelos y sóleos, utiliza el método «November». Consiste en subir lento y bajar rápido. Es un excelente entrenamiento para mejorar tu resistencia en medias distancias.
Vídeo sobre entrenamiento en escaleras
Conclusión sobre el entrenamiento en escaleras
No lo dudes y lánzate a entrenar en escaleras. Espero que este post te haya ayudado a decidirte. Como siempre, te invito a suscribirte a mi blog un poco más abajo.