¿Qué es el entrenamiento cruzado?
Podemos definir el entrenamiento cruzado (o cross training en el mundo anglosajón) como el conjunto de ejercicios que no forman parte de lo que se consideraría un entrenamiento estándar. En nuestro caso entrenamientos de running como pueden ser las series, los fartleks o las tiradas largas.
Si extrapolamos esta definición hasta el extremo, nos referiríamos a disciplinas absolutamente ajenas al running más que a simples ejercicios.
Realizar este tipo de entrenamientos cruzados nos permite mejorar grupos musculares que de otro modo no fortaleceríamos tanto. Esta mejora al final redundará en un mejor estado de forma global y en un menor índice de lesiones. Paralelamente el entrenamiento cruzado permite un mejor desempeño mental. Puede ser un soplo de aire fresco que nos motive y nos saque de periodos de estancamiento anímico.
He de decir que estos entrenamientos los veo más adecuados a un perfil de runner medio. Como mínimo debería tener un año de experiencia. Un principiante podría sufrir lesiones al no tener su musculatura correctamente desarrollada aún. Y para un corredor de alto nivel podría ser negativo el uso de algunas disciplinas en concreto (el ciclismo por ejemplo).
Si estás iniciándote en el running te recomiendo seguir nuestros planes de entrenamiento para empezar a correr desde cero:
¿Quieres saber mucho más acerca del entrenamiento cruzado? Pues sigue leyendo.
Beneficios del entrenamiento cruzado
El crisol de beneficios que puede aportarnos el entrenamiento cruzado aplicado al running es muy extenso:
- Como antes comentábamos el entrenamiento cruzado nos puede sacar de la monotonía y de la desmotivación que podemos tener ante periodos muy largos de entrenamiento.
- En épocas de lesión los entrenamientos cruzados nos permiten mantener un estado de forma aceptable e incluso mejorar grupos musculares (o incluso cualidades como la fuerza, potencia o elasticidad) que a nuestra vuelta al running pueden sernos de mucho valor. También pueden ayudarnos a recuperar de las lesiones si la intensidad no es demasiado fuerte, debido al aumento del flujo circulatorio que se consigue con la actividad física (siempre que la lesión lo permita, claro está).
- Podemos aprovechar los días de descanso activo (en los que no debemos correr) para realizar estas disciplinas a baja intensidad.
- En la época invernal puede no ser posible cumplir con todos los entrenamientos que tengamos programados debido a las condiciones climatológicas. Hacer un entrenamiento cruzado, como por ejemplo una sesión de pesas o natación hará que sigamos activos y además no tendremos la sensación mental de haber «perdido el día». Debemos desterrar esta idea de nuestras mentes, si no se puede hacer algo hay que buscar la manera de compensarlo dentro de nuestras posibilidades, por supuesto.
Deportes que pueden utilizarse como entrenamiento cruzado
Prácticamente cualquier deporte puede ser usado como un potencial entrenamiento cruzado de aplicación en el running. Los más habituales serán los que desglosamos a continuación. Además dependerá de nuestra disciplina dentro del running para elegir más unos u otros (un velocista podría tener más beneficios con las pesas y un trail runner con el mountain bike por poner un ejemplo). Vamos a ver los deportes que más se utilizan como entrenamiento cruzado en el running.
Natación
Quizás uno de los deportes estrella a la hora de realizar entrenamiento cruzado con el running. La natación nos ayudará a mejorar nuestra capacidad aeróbica. Además nuestro tren superior se verá muy fortalecido, lo cual nos ayudará a mejorar en nuestra técnica de carrera.
Una espalda y brazos fuertes harán que mantengamos una mejor postura durante más tiempo y así seremos más eficiente a la hora de correr. Las inercias transmitidas por nuestros brazos también serán mejores si practicamos natación. Estas inercias nos ayudarán en momentos como los sprints o la subida de cuestas.
Pesas, gomas y ejercicios con nuestro propio peso
Todos estos ejercicios mejorarán nuestra musculatura global y disminuirán nuestro riesgo de lesionarnos. Al igual que puede pasar con la natación se asocian a momentos de inactividad como pueden ser las lesiones. Nada más lejos de la realidad.
Tanto la natación como estos ejercicios pueden (y deben) ser parte de nuestras rutinas ya que harán de nosotros mejores corredores.
Ciclismo
Aquí entramos en un aspecto polémico. Sin lugar a dudas el entrenamiento en bicicleta debe ser excluido de la rutina de un corredor de élite. Esto es debido a que podría ser contraproducente (aunque en los meses de descanso de la temporada haya alguno que si lo practique). Pero en un corredor de perfil medio, que no tiene necesidad de grandes resultados, el ciclismo puede estar incluido entre sus entrenamientos cruzados.
El ciclismo de carretera aportará una mejora del sistema cardiovascular, especialmente si se desarrolla a una intensidad suave.
El mountain bike nos ayudará a potenciar nuestra fuerza y explosividad.
Ambas disciplinas harán que nuestros resultados a la larga mejoren y sobre todo harán que nuestro estado de salud sea mejor. No conviene olvidar el uso de bicicletas elípticas. Es una actividad de bajo impacto que puede ayudarnos en momentos de lesión o de recuperación ante esfuerzos de gran intensidad.
Vídeo acerca del entrenamiento cruzado aplicado al running
Conclusiones acerca del entrenamiento cruzado aplicado al running
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