Empezar a Correr por Monta├▒a

En este post te daremos las claves principales para empezar a correr por monta├▒a. Ten en cuenta que el running est├í de moda, y el trail running (correr por la monta├▒a) no lo est├í menos. Pero ser├şa cuanto menos atrevido el lanzarse a correr por la monta├▒a sin tener en cuenta que es muy diferente a correr en pista o hacerlo sobre asfalto.

┬┐Qu├ę es el trail running?

Trail running, es el anglicismo para referirse a correr por la monta├▒a. No hay que pensar en el trail como algo igual que el running por asfalto. Aunque guarden muchas similitudes a priori, son disciplinas diferentes de un mismo deporte. Tanto la t├ęcnica de carrera como las capacidades que requieren una y otra son diferentes.

El Trail Running es una disciplina en si misma
El Trail Running es una disciplina en si misma

Diferencias entre correr por asfalto y correr por la monta├▒a

  • En asfalto normalmente corremos por zonas de poco desnivel (aunque no siempre sea as├ş). Cuando corremos por monta├▒a los desniveles pueden ser muy grandes.
  • El terreno en la monta├▒a puede ser poco estable e irregular a diferencia del asfalto que suele ser muy predecible. Piedras sueltas, barro o maleza muy tupida ser├ín habituales. Esto hace del trail running un deporte en el que hay que ir muy atento para no lesionarse. El esfuerzo articular y muscular sea mucho mayor corriendo por el monte.
  • Recuerda que la postura cuando corremos por asfalto es mucho m├ís constante, apenas hay cambios. En cambio en monta├▒a al tener que correr encorvados al subir grandes cuestas es f├ícil sufrir molestias de espalda, sobre todo si no tenemos un core suficientemente tonificado.
  • Si sufres de dolencias como periostitis tibial, es preferible correr por monta├▒a. El terreno es menos duro y agresivo, amortiguando en parte nuestro peso. Eso s├ş, evita grandes bajadas, para no sobrecargar esa zona.
  • Respecto a la t├ęcnica de carrera en monta├▒a se suele tender a correr con una zancada m├ís corta. Hay que indicar que en asfalto tambi├ęn se est├í tendiendo en los ├║ltimos a├▒os a acortarla, para aumentar la cadencia, ya que es m├ís eficiente, pero a├║n as├ş la zancada en asfalto sigue siendo m├ís larga que en el trail running.
  • Otro aspecto importante de la t├ęcnica de carrera es que no se puede llevar la puntera tan cerca del suelo en monta├▒a, teniendo que levantar m├ís las piernas que en las carreras sobre asfalto. Esto se debe a que es f├ícil tropezar en el monte con ramas y piedras.
  • La monta├▒a puede ser un territorio hostil. Puede llover, haber tormentas, formarse barrizales o bajar las temperaturas de manera brusca. No suele haber agua potable ni civilizaci├│n cerca. As├ş que siempre has de ser autosuficiente. Como m├şnimo lleva siempre agua, algo de comida y un tel├ęfono bien cargado (aunque no siempre haya cobertura). No est├í de m├ís llevar una peque├▒a manta t├ęrmica como las que llevan en las ambulancias. Ni pesa, ni ocupa mucho. Adem├ís son barat├şsimas (puedes comprarla en Amazon por muy poco dinero). La lesi├│n m├ís tonta del mundo puede ponerte en aprietos si llueve y/o baja la temperatura. Una manta t├ęrmica te dar├í unas horas de tranquilidad hasta que te puedan ayudar.
  • En monta├▒a los ritmos no son constantes, al haber grandes variedad de terrenos con subidas y bajadas. Salvo que se realicen fartleks en asfalto, es una gran diferencia con el running convencional.

Consejos para empezar a correr por monta├▒a

Olv├şdate de ritmos en la monta├▒a

Primeramente si vienes del asfalto el mejor consejo que te puedo dar es que te olvides de ritmos. Lo cierto es que en monta├▒a no hay 4′ el kil├│metro. Ir con esa filosof├şa es comprar todas las papeletas para lesionarse a corto plazo. Salir a correr a la monta├▒a debe ser un est├şmulo por si solo. Har├ís deporte en un entorno motivador y en plena naturaleza. Y adem├ís fortalecer├ís tu cuerpo de manera integral. As├ş deja de lado el cron├│metro y disfruta de las sensaciones.

Periodo de adaptaci├│n para empezar a correr por monta├▒a

Como hemos recalcado el correr por asfalto es muy diferente a correr por monta├▒a. Por ello hemos de ser muy cuidadosos a la hora de empezar a correr por monta├▒a. Por mucha experiencia que tengamos corriendo, la adaptaci├│n ha de ser progresiva y muy medida. Empieza por terrenos lo m├ís llanos posibles y sin dificultad t├ęcnica. Incluso comienza caminando para conocer perfectamente los caminos por donde empezar├ís a correr.

Caminar es normal en monta├▒a

No corras todo el tiempo. La monta├▒a puede ser agotadora si intentamos ir corriendo siempre. No pasa nada por caminar o incluso detenerse a descansar y de paso disfrutar de las vistas. Es habitual ver a runners novatos absolutamente agotados a mitad de una ruta por haber gastado todas sus fuerzas en intentar mantener ritmos imposibles.

Las subidas en el trail running

Las subidas debemos hacerlas andando si estamos empezando a correr por la monta├▒a. Se puede dar el caso de que vayas m├ís r├ípido as├ş que corriendo. Apoya tus manos sobre los muslos para amortiguar la tensi├│n sobre la espalda.

Las bajadas en el trail running

Las bajadas en monta├▒a pueden ser peligrosas: a veces se bajan desniveles enormes con maleza y piedras sueltas. Es preferible ser conservador, la monta├▒a es para disfrutar y no para sufrir un accidente. Baja caminando y con el culo cerca del suelo si la pendiente es grande. Si el terreno es bueno y ves factible correr, puedes hacerlo en zig-zag (como los esquiadores) para suavizar el desnivel. Especialmente bajando haz que las zancadas sean cortas. Una mala pisada bajando (con mayor carga de peso) y con zancada larga puede producir una lesi├│n seria.

Esfuerzo y desorientaci├│n

Cuando queremos empezar a correr por monta├▒a debemos conocer en todo momento por donde vamos a transitar. Ten en cuenta que el esfuerzo y agotamiento que produce la monta├▒a puede llevarte a momentos de confusi├│n y desorientaci├│n. Un error puede ser peligroso, ya que puede hacer que nos perdamos o que nos adentremos por lugares desconocidos y que pueden entra├▒ar riesgos. Ante la m├ís m├şnima duda, pararemos, recobraremos la calma y aprovecharemos el GPS del m├│vil para ubicarnos. Personalmente os recomiendo OruxMaps, una aplicaci├│n para m├│vil que nos permite bajarnos los mapas por donde vamos a circular. De este modo, aunque no tengamos cobertura o internet en la monta├▒a podremos ubicarnos.

No corras s├│lo cuando empieces a correr por monta├▒a

Dentro de lo posible no corras solo. Especialmente mientras no tengas experiencia en la monta├▒a, es muy importante llevar compa├▒├şa. Pueden surgir problemas y estar acompa├▒ado te podr├şa ayudar mucho. Si adem├ís, tu compa├▒ero/a tienen algo m├ís de experiencia que t├║, aprender├ís muchas cosas que te vendr├ín genial para empezar a correr por monta├▒a.

Entrenamiento cruzado

El trail running es tremendamente exigente a nivel muscular. Usa el entrenamiento cruzado para fortalecer otras zonas musculares. El ciclismo o las sentadillas te vendr├ín bien para fortalecer los cuadriceps, uno de los m├║sculos m├ís solicitados en la carrera por monta├▒a. Tambi├ęn la realizaci├│n de abdominales o la plancha te ser├í de utilidad, ya que la zona del core es muy importante a la hora de correr por monta├▒a.

Primeras semanas corriendo por la monta├▒a

No te lances a correr por la monta├▒a de manera desordenada. Yo empezar├şa durante al menos un mes con el siguiente plan:

  • 1 sesi├│n semanal en monta├▒a (con poca t├ęcnica) entre 8 y 12 kil├│metros.
  • Sesi├│n a la semana de asfalto un poco m├ís larga que lo habitual, entre 15 y 20 kil├│metros.
  • 1 sesi├│n de series o fartlek en asfalto para no perder velocidad.

Si notas que despu├ęs de un mes est├ís c├│modo y no sufres molestias puedes integrar otra sesi├│n de entrenamiento semanal. Obviamente este plan de entrenamiento para correr por monta├▒a debe venir precedido de una largo acondicionamiento a correr por asfalto. Si est├ís empezando a correr desde cero te recomiendo pasar previamente por estos planes de entrenamiento de iniciaci├│n al running:

Equipamiento básico para empezar a correr por montaña

No te vuelvas loco. Primero prueba si te gusta correr en monta├▒a. El equipamiento es caro y gastar el presupuesto anual sin saber si vas a seguir con ello en el futuro ser├şa una pena. Al menos las dos primeras sesiones yo buscar├şa terrenos c├│modos por la monta├▒a (sin mucha maleza o dificultad t├ęcnica) e ir├şa con unas zapatillas usadas de las que utilizamos para correr por asfalto. Al ser estos entrenamientos muy cortos, podr├şamos no necesitar ni hidrataci├│n ni alimentaci├│n suplementaria. Si vemos que nos gusta y que vamos a continuar con ello yo te recomendar├şa como material m├şnimo para salir a la monta├▒a el siguiente:

  • Unas zapatillas de trail running
  • Una mochila de hidrataci├│n

Zapatillas de trail running

Las zapatillas para correr por monta├▒a destacan fundamentalmente por el agarre que confieren a nuestros pies. Ten en cuenta que su taqueado es mucho mayor que el de las zapatillas de running.

El calzado de trail está reforzado para soportar las condiciones del terreno
El calzado de trail está reforzado para soportar las condiciones del terreno

En cuanto te enfrentes a terrenos rotos y con piedras necesitar├ís estas zapatillas pensadas para hacer trail. No hace falta que tires la casa por la ventana. Unas zapatillas b├ísicas de trail te serviran para los primeros meses. Ya habr├í tiempo cuando afrontemos rutas m├ís dif├şciles de adquirir mejor material.

Mochila de hidrataci├│n

Lo confieso, no me gustan las ri├▒oneras. Prefiero una mochila de hidrataci├│n que me permita llevar m├ís l├şquido y algo de material de manera c├│moda (algo de ropa de abrigo, comida, la manta t├ęrmica, el m├│vil).

Salvo que compitas, puedes decantarte por mochilas para trail algo más grandes
Salvo que compitas, puedes decantarte por mochilas para trail algo más grandes

Es la ventaja de no competir. Prefiero llevar unos gramos más y estar dispuesto para cualquier contingencia. Te recomiendo unas cuantas mochilas de hidratación con muy buena relación calidad precio.

Bastones de trail

Aunque inicialmente los bastones no sean necesarios, llegará un momento (especialmente si corres largas distancias o introduces muchos metros de desnivel) en el que te decidirás a comprar unos bastones de trail.

Para saber m├ís echa un vistazo a nuestro art├şculo sobre bastones de trail running.

V├şdeo sobre como empezar a correr por monta├▒a

Espero que este art├şculo dedicado a empezar a correr por monta├▒a te haya gustado. El trail running es una disciplina que hay que tomarse muy en serio, pero que con un poco de paciencia y conocimiento no se te resistir├í. Como siempre os invito a comentar y a suscribiros a mi blog.

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