En este post te daremos las claves principales para empezar a correr por montaña. Ten en cuenta que el running está de moda, y el trail running (correr por la montaña) no lo está menos. Pero sería cuanto menos atrevido el lanzarse a correr por la montaña sin tener en cuenta que es muy diferente a correr en pista o hacerlo sobre asfalto.
¿Qué es el trail running?
Trail running, es el anglicismo para referirse a correr por la montaña. No hay que pensar en el trail como algo igual que el running por asfalto. Aunque guarden muchas similitudes a priori, son disciplinas diferentes de un mismo deporte. Tanto la técnica de carrera como las capacidades que requieren una y otra son diferentes.
Diferencias entre correr por asfalto y correr por la montaña
- En asfalto normalmente corremos por zonas de poco desnivel (aunque no siempre sea así). Cuando corremos por montaña los desniveles pueden ser muy grandes.
- El terreno en la montaña puede ser poco estable e irregular a diferencia del asfalto que suele ser muy predecible. Piedras sueltas, barro o maleza muy tupida serán habituales. Esto hace del trail running un deporte en el que hay que ir muy atento para no lesionarse. El esfuerzo articular y muscular sea mucho mayor corriendo por el monte.
- Recuerda que la postura cuando corremos por asfalto es mucho más constante, apenas hay cambios. En cambio en montaña al tener que correr encorvados al subir grandes cuestas es fácil sufrir molestias de espalda, sobre todo si no tenemos un core suficientemente tonificado.
- Si sufres de dolencias como periostitis tibial, es preferible correr por montaña. El terreno es menos duro y agresivo, amortiguando en parte nuestro peso. Eso sí, evita grandes bajadas, para no sobrecargar esa zona.
- Respecto a la técnica de carrera en montaña se suele tender a correr con una zancada más corta. Hay que indicar que en asfalto también se está tendiendo en los últimos años a acortarla, para aumentar la cadencia, ya que es más eficiente, pero aún así la zancada en asfalto sigue siendo más larga que en el trail running.
- Otro aspecto importante de la técnica de carrera es que no se puede llevar la puntera tan cerca del suelo en montaña, teniendo que levantar más las piernas que en las carreras sobre asfalto. Esto se debe a que es fácil tropezar en el monte con ramas y piedras.
- La montaña puede ser un territorio hostil. Puede llover, haber tormentas, formarse barrizales o bajar las temperaturas de manera brusca. No suele haber agua potable ni civilización cerca. Así que siempre has de ser autosuficiente. Como mínimo lleva siempre agua, algo de comida y un teléfono bien cargado (aunque no siempre haya cobertura). No está de más llevar una pequeña manta térmica como las que llevan en las ambulancias. Ni pesa, ni ocupa mucho. Además son baratísimas (puedes comprarla en Amazon por muy poco dinero). La lesión más tonta del mundo puede ponerte en aprietos si llueve y/o baja la temperatura. Una manta térmica te dará unas horas de tranquilidad hasta que te puedan ayudar.
- En montaña los ritmos no son constantes, al haber grandes variedad de terrenos con subidas y bajadas. Salvo que se realicen fartleks en asfalto, es una gran diferencia con el running convencional.
Consejos para empezar a correr por montaña
Olvídate de ritmos en la montaña
Primeramente si vienes del asfalto el mejor consejo que te puedo dar es que te olvides de ritmos. Lo cierto es que en montaña no hay 4′ el kilómetro. Ir con esa filosofía es comprar todas las papeletas para lesionarse a corto plazo. Salir a correr a la montaña debe ser un estímulo por si solo. Harás deporte en un entorno motivador y en plena naturaleza. Y además fortalecerás tu cuerpo de manera integral. Así deja de lado el cronómetro y disfruta de las sensaciones.
Periodo de adaptación para empezar a correr por montaña
Como hemos recalcado el correr por asfalto es muy diferente a correr por montaña. Por ello hemos de ser muy cuidadosos a la hora de empezar a correr por montaña. Por mucha experiencia que tengamos corriendo, la adaptación ha de ser progresiva y muy medida. Empieza por terrenos lo más llanos posibles y sin dificultad técnica. Incluso comienza caminando para conocer perfectamente los caminos por donde empezarás a correr.
Caminar es normal en montaña
No corras todo el tiempo. La montaña puede ser agotadora si intentamos ir corriendo siempre. No pasa nada por caminar o incluso detenerse a descansar y de paso disfrutar de las vistas. Es habitual ver a runners novatos absolutamente agotados a mitad de una ruta por haber gastado todas sus fuerzas en intentar mantener ritmos imposibles.
Las subidas en el trail running
Las subidas debemos hacerlas andando si estamos empezando a correr por la montaña. Se puede dar el caso de que vayas más rápido así que corriendo. Apoya tus manos sobre los muslos para amortiguar la tensión sobre la espalda.
Las bajadas en el trail running
Las bajadas en montaña pueden ser peligrosas: a veces se bajan desniveles enormes con maleza y piedras sueltas. Es preferible ser conservador, la montaña es para disfrutar y no para sufrir un accidente. Baja caminando y con el culo cerca del suelo si la pendiente es grande. Si el terreno es bueno y ves factible correr, puedes hacerlo en zig-zag (como los esquiadores) para suavizar el desnivel. Especialmente bajando haz que las zancadas sean cortas. Una mala pisada bajando (con mayor carga de peso) y con zancada larga puede producir una lesión seria.
Esfuerzo y desorientación
Cuando queremos empezar a correr por montaña debemos conocer en todo momento por donde vamos a transitar. Ten en cuenta que el esfuerzo y agotamiento que produce la montaña puede llevarte a momentos de confusión y desorientación. Un error puede ser peligroso, ya que puede hacer que nos perdamos o que nos adentremos por lugares desconocidos y que pueden entrañar riesgos. Ante la más mínima duda, pararemos, recobraremos la calma y aprovecharemos el GPS del móvil para ubicarnos. Personalmente os recomiendo OruxMaps, una aplicación para móvil que nos permite bajarnos los mapas por donde vamos a circular. De este modo, aunque no tengamos cobertura o internet en la montaña podremos ubicarnos.
No corras sólo cuando empieces a correr por montaña
Dentro de lo posible no corras solo. Especialmente mientras no tengas experiencia en la montaña, es muy importante llevar compañía. Pueden surgir problemas y estar acompañado te podría ayudar mucho. Si además, tu compañero/a tienen algo más de experiencia que tú, aprenderás muchas cosas que te vendrán genial para empezar a correr por montaña.
Entrenamiento cruzado
El trail running es tremendamente exigente a nivel muscular. Usa el entrenamiento cruzado para fortalecer otras zonas musculares. El ciclismo o las sentadillas te vendrán bien para fortalecer los cuadriceps, uno de los músculos más solicitados en la carrera por montaña. También la realización de abdominales o la plancha te será de utilidad, ya que la zona del core es muy importante a la hora de correr por montaña.
Primeras semanas corriendo por la montaña
No te lances a correr por la montaña de manera desordenada. Yo empezaría durante al menos un mes con el siguiente plan:
- 1 sesión semanal en montaña (con poca técnica) entre 8 y 12 kilómetros.
- Sesión a la semana de asfalto un poco más larga que lo habitual, entre 15 y 20 kilómetros.
- 1 sesión de series o fartlek en asfalto para no perder velocidad.
Si notas que después de un mes estás cómodo y no sufres molestias puedes integrar otra sesión de entrenamiento semanal. Obviamente este plan de entrenamiento para correr por montaña debe venir precedido de una largo acondicionamiento a correr por asfalto. Si estás empezando a correr desde cero te recomiendo pasar previamente por estos planes de entrenamiento de iniciación al running:
Equipamiento básico para empezar a correr por montaña
No te vuelvas loco. Primero prueba si te gusta correr en montaña. El equipamiento es caro y gastar el presupuesto anual sin saber si vas a seguir con ello en el futuro sería una pena. Al menos las dos primeras sesiones yo buscaría terrenos cómodos por la montaña (sin mucha maleza o dificultad técnica) e iría con unas zapatillas usadas de las que utilizamos para correr por asfalto. Al ser estos entrenamientos muy cortos, podríamos no necesitar ni hidratación ni alimentación suplementaria. Si vemos que nos gusta y que vamos a continuar con ello yo te recomendaría como material mínimo para salir a la montaña el siguiente:
- Unas zapatillas de trail running
- Una mochila de hidratación
Zapatillas de trail running
Las zapatillas para correr por montaña destacan fundamentalmente por el agarre que confieren a nuestros pies. Ten en cuenta que su taqueado es mucho mayor que el de las zapatillas de running.
En cuanto te enfrentes a terrenos rotos y con piedras necesitarás estas zapatillas pensadas para hacer trail. No hace falta que tires la casa por la ventana. Unas zapatillas básicas de trail te serviran para los primeros meses. Ya habrá tiempo cuando afrontemos rutas más difíciles de adquirir mejor material.
Mochila de hidratación
Lo confieso, no me gustan las riñoneras. Prefiero una mochila de hidratación que me permita llevar más líquido y algo de material de manera cómoda (algo de ropa de abrigo, comida, la manta térmica, el móvil).
Es la ventaja de no competir. Prefiero llevar unos gramos más y estar dispuesto para cualquier contingencia. Te recomiendo unas cuantas mochilas de hidratación con muy buena relación calidad precio.
Bastones de trail
Aunque inicialmente los bastones no sean necesarios, llegará un momento (especialmente si corres largas distancias o introduces muchos metros de desnivel) en el que te decidirás a comprar unos bastones de trail.
Para saber más echa un vistazo a nuestro artículo sobre bastones de trail running.
Vídeo sobre como empezar a correr por montaña
Espero que este artículo dedicado a empezar a correr por montaña te haya gustado. El trail running es una disciplina que hay que tomarse muy en serio, pero que con un poco de paciencia y conocimiento no se te resistirá. Como siempre os invito a comentar y a suscribiros a mi blog.