Correr a los 50 ¿Cómo empezar?

Tienes unos 50 años y has aparecido aquí. Eso significa que estás motivado y eso es genial. Correr a los 50 puede parecer una fantasía inalcanzable, si toda tu vida (o gran parte de ella) ha sido sedentaria. ¡Pero es posible! ¡Ya lo verás! 😀

Según el tiempo va haciéndose patente en nosotros, vamos viendo que nuestra salud se resiente y que nuestro cuerpo sufre el envejecimiento. Muchas personas empiezan a notar este deterioro a los 50 años. La noticia buena es que si bien nadie puede revertir el paso del tiempo, si que es posible mejorar nuestra forma física con ejercicio. Y correr (o trotar) es uno de los mejores para luchar contra los achaques que inevitablemente llegarán.

Muchos consideran que los 50 es la edad donde hemos de empezar a cuidarnos de verdad. En este artículo vamos a ver qué necesitas para saber como empezar a correr a los 50 años desde cero. ¿Nos acompañas? A continuación verás como hacerlo.

Empezar a correr a los 50 años

¿Qué pasa a los 50 años en nuestros cuerpos?

No es extraño que te sientas algo menos fuerte, más lento, más cansado o con algunos dolores. A partir de los 45-50 años, nuestro cuerpo empieza a sufrir algunos problemas:

• Pérdida de masa muscular
• Disminución de fuerza
• Aumento de la grasa corporal (y mayor dificultad para perderla una vez ganada)
• Disminución en la coordinación y en el equilibrio
• Pérdida de calcio en nuestros huesos
• Menopausia (en las mujeres)
• Cambios hormonales
• Suelen aparecer desgastes articulares

Todo ello hace que si no nos hemos cuidado durante muchos años ahora empecemos a notar las consecuencias de estos problemas físicos. Pero no te alarmes. No hay nada perdido. Eso sí, vas a tener que dedicarte tiempo. Esto no es malo, todo lo contrario. Y en cuanto veas la espectacular mejoría que se puede conseguir no te costará trabajo.

Precauciones previas: Revisa tu salud

Como hemos dicho correr con 50 años es posible pero hemos de conocer cual es nuestro estado de salud antes de empezar. No vale con decir «me siento bien» o «no me duele nada». A los 50 hay que acudir al médico a hacernos un pequeño chequeo médico. Sigue su consejo al pie de la letra. Él te conoce mejor que nadie y tiene la última palabra. Quizás te proponga hacer una prueba de esfuerzo.

Como regla general hay determinados problemas que no te permitirán correr:

• Problemas cardiovasculares
• Obesidad
• Problemas en las articulaciones
• Problemas de espalda
• Hipertensión

Si estás en esos grupos de riesgo, deberás tener especial cuidado, pero si tu doctor lo autoriza puedes empezar con ejercicios aeróbicos menos exigentes como puede ser el caminar. Andar diariamente es algo que te vendrá mejor para mejorar tu estado físico y bajar de peso.

Tienes que tener especial atención también si vas a correr con sobrepeso.

Para quienes sufren de problemas en la rodilla o en sus articulaciones, podrían optar también por la marcha deportiva:

Cuida tu nutrición

Puede que si que lleves una nutrición equilibrada, pero si no es así, deberías cambiar tus hábitos alimenticios. Cuidar lo que comemos siempre es beneficioso para la salud, pero a partir de cierta edad es casi obligatorio. En este momento de tu vida puede ser muy interesante hacer una visita a un nutricionista que establecerá unas pautas para mejorar tu alimentación.

Sigue un plan de entrenamiento

Sea cual sea la actividad que vayas a practicar debes ser cauto con la intensidad a la que la vas a practicar. A veces me preguntan «¿puedo correr una media maratón con 50 años?» o «¿se pueden correr 10 kilómetros a los 50?». La respuesta es: depende. ¿Empiezas de cero? ¿Cuál es tu estado físico actual? ¿Tienes problemas de salud?

En función de ello hay que seguir una progresión. La gente que llega a este blog suele comenzar de cero en el running. Así que lo mejor es ser coherente y crear unos buenos cimientos. ¿No crees?.

Para llegar a correr, primero hay que caminar. Y para correr distancias largas con 50 años deberás primero correr otras más cortas.

Un plan de entrenamiento de cara a varios meses sería el siguiente:

• Si no caminas diariamente, sufres obesidad u otros problemas, empieza por andar. Primero dos o tres veces por semana, 20 o 30 minutos. Y vete aumentando semanalmente (poco a poco) distancias hasta poder caminar 60 minutos. También puedes tratar de ir apretando un poco el paso o meter más entrenamientos semanales.
• Una vez que camines puedes iniciarte en el trote (más abajo tienes el enlace a un artículo). Combínalo inicialmente con caminar (unos días camina y otros mezclar trotar con correr a intervalos).
• Cuando puedas trotar durante bastante tiempo seguido de manera cómoda empieza a seguir algún plan de entrenamiento para distancias cortas (justo debajo te mostraré uno de 5 kilómetros).
• Y en el momento que puedas correr durante 5 kilómetros, podrás ir aumentando distancias progresivamente.

Trotar antes de correr

Sin duda, si no has corrido nunca, te recomiendo que empieces caminando, hasta alcanzar un buen ritmo y resistencia. Una vez que tu estado físico te permita andar durante largas distancias y a buen ritmo, puedes pasar a trotar, un ejercicio menos duro que correr. Te dejo justo debajo un artículo sobre ello:

Plan de entrenamiento de 5 kilómetros

Si alcanzamos un buen estado de forma con 50 años, puede ser momento de plantearse el correr 5 kilómetros sin parar. Para ello te recomiendo el siguiente plan de entrenamiento de 5 kilómetros. Te dará una serie de rutinas y pautas para conseguirlo:

Invierte dinero en tu salud

Que no te duela gastar algo de dinero en ti mismo. Todo lo que inviertas en tu salud revertirá en una mejora también para tu familia. Desde aquí te recomendamos algo de equipamiento que te puede venir muy bien de cara a correr a los 50.

Un pulsómetro

No te imaginas lo importante que puede ser. Llevar un dispositivo que te informe en todo momento de si tu corazón está trabajando más de la cuenta puede ser vital (nunca mejor dicho). No te digo que te gastes 600 euros en un pulsómetro tremendo. Pero gastar 100 o 150 en un pulsómetro fiable (por favor, huye de los de Decathlon, para llevar eso…). Te recomiendo a continuación algunos que tienen un buen precio y que además son totalmente precisos:

Unas buenas zapatillas de correr

Francamente, me da igual la ropa que lleves, si tu camiseta es de correr o una de algodón de las que regalan las empresas. Eso no supone ninguna diferencia (no obstante en nuestro blog podrás encontrar información sobre equipamiento para correr). Pero si no has corrido nunca quizás no sepas que llevar un calzado desgastado o no diseñado para correr puede lesionarte. Como en el caso del pulsómetro no quiero que te gastes 200 euros en un par increible, hay modelos perfectos por mucho menos dinero, pero no compres unas zapatillas para correr en el Primark, por favor. A continuación tienes un artículo con unas cuantas buenas zapatillas de correr a un precio razonable:

¡Disfruta del ejercicio!

Estás en una edad estupenda para disfrutar de correr. A los 50 es probable que tengas menos responsabilidades familiares (tus hijos, si los tienes, serán mayores).

Mantenerse saludable y en forma es uno de los principales objetivos. Sin embargo, eso no lo es todo, disfruta de tu actividad física y de tu plenitud, toma diferentes vías, bien sea la playa o un bosque ¡Tú decides! Además, puedes llevar a tus nietos, o hijos contigo, y después, del ejercicio, pueden disfrutar de un rico helado.

Con calma todo es mejor

Empezar desde cero cualquier actividad física, después, de estar tanto tiempo inactivo, es complicado para nuestro cuerpo y más a los 50 años. Tienes que tener paciencia e ir con calma, empieza con poquito, para que puedas escalar progresivamente. De esta manera, evitarás que tus articulaciones sufran a causa de grandes impactos de exigencia. Te recomendamos, que comiences por caminar, para después trotar poco a poco en intervalos cortos de tiempo.

No olvides que no hay edad para mantenerse saludable, si tienes 50 años o más y deseas comenzar a trotar, nada puede impedírtelo, siempre y cuando goces de una buena salud. Recuerda que el sedentarismo, es una de las principales causas de enfermedad y muerte, en personas de más de 50 años. Así que, comienza a trotar, ¡Mantente activo y saludable!

Si quieres comenzar a realizar actividad física, hay mucho de donde escoger. Pero, te recomendamos a que empieces por trotar, ya que, esta es una actividad cardiovascular muy completa, la cual te traerá muchos beneficios. Sigue leyendo este post, y descubre los mejores consejos, para comenzar a trotar a los 50 años.

Consejos para correr a los 50

Además de seguir una progresión adecuada como te hemos explicado, te vamos a dar unos útiles consejos para correr con 50 años:

• Esto no es una competición: corre a ritmos que no te agoten.
• No corras en terrenos demasiado exigentes (muchas subidas o bajadas, trail running). Si no has corrido nunca todo ello te traería más problemas que beneficios. Primero consigue un buen estado físico y después ya veremos.
• Descansa: Es importante que no te agotes. El tiempo de recuperación a los 50 años es mayor que cuando se tienen 20. Si las primeras veces que entrenes tienes agujetas, procura descansar varios días hasta que no te molesten.

Beneficios de correr a los 50

Son muchos los beneficios de correr con 50 años, pero te vamos a contar unos cuantos:

• Tiene un efecto psicológico muy positivo: mejorarás tu autoestima y la percepción de como te ven los demás. Pero además te pondrá de mejor humor.
• Puede ayudarte a socializar: verás que cada vez hay más personas de 50 que se inician en el running. Quizás llegue el momento de apuntarse a un club o llegar a correr populares.
• Retrasa los efectos del envejecimiento: este es el principal efecto beneficioso de correr a los 50. Verás que tu forma física global mejora. Empezarán a dejar de dolerte las articulaciones, estarás más fuerte y rápido y te sentirás mucho más joven.
• Nuestras defensas (el sistema inmunológico) mejora.
• Se regula mejor la presión sanguínea
• Los huesos se fortalecen y se frena la osteoporosis
• Disminuiremos el porcentaje de grasa corporal
• Mejorará nuestra musculatura y nuestro metabolismo

Como ves comenzar a correr a los 50 es lo mejor que puedes hacer desde hoy mismo. Tu salud te lo agradecerán

Vídeo sobre correr a los 50

Conclusiones sobre correr a los 50

Como ves, empezar a correr a los 50 años te va a llevar esfuerzo, dedicación y tiempo. Eso es innegociable. Pero te puedo asegurar, que si estás motivado y eres constante llegarás a alcanzar un estado físico envidiable. Seguramente el mejor de tu vida. Y justo en el momento que debes cuidarte más. Te animo a trabajar por tu salud, y ya sabes, si tienes alguna duda no dudes en comentar justo debajo ¡estaremos encantados de responderte!