30 Consejos para Correr una Media Marat贸n

Te quiero dar una serie de consejos para correr una media marat贸n en 2019 ya que se trata de un reto de considerables dimensiones para cualquier corredor popular, especialmente si va a ser tu bautismo en esta distancia (recuerda que una media marat贸n tiene 21,097 kil贸metros de longitud). Supone una preparaci贸n de al menos a帽o y medio si se empieza a correr desde cero y echamos sobre nuestra espalda una presi贸n muchas veces exagerada.

Espero que puedas sacar de toda esta serie de tips para media marat贸n unas cuantas ideas que te ayuden a acabar y disfrutar de tu objetivo: correr una media marat贸n.

Consejos para Correr una Media Marat贸n
Consejos para Correr una Media Marat贸n

Siendo totalmente claros, no deber铆as correr una media marat贸n si acabas de empezar a correr. Cuando lleves tres meses corriendo 30 kil贸metros semanales como m铆nimo, podr谩s afrontar un plan de entrenamiento para media marat贸n.

Consejos para correr una media marat贸n

No te frustres si abandonas el reto

No pasa absolutamente nada si preparando la media marat贸n ves que no llegas y que tienes que dejar de entrenar. Es mejor asumirlo ahora y dejarlo para m谩s adelante, que terminar lesion谩ndose. No somos profesionales, la vida sigue.

Estudia

Si, puede parecer extra帽o, pero te recomiendo que leas much铆simo. Ir谩s cogiendo detalles de aqu铆 y de all谩 para terminar siendo un experto. Por supuesto tienes internet a tu alcance, pero siempre est谩 bien acudir a los cl谩sicos de la literatura deportiva en forma de libros. Personalmente te recomiendo estos.

Relativiza tu resultado

Para mi es el consejo vital de todos los que vas a leer. No te agobies, correr consiste en sufrir un poquito pero en disfrutar much铆simo. No vas a ganar nada por bajar un minuto en tu media marat贸n. No va a pasar nada si te tienes que retirar por una molestia. El objetivo es quedarte con un recuerdo positivo que te acompa帽ar谩 de por vida. Ning煤n consejo para correr para una 1/2 marat贸n es tan importante como este.

Sigue un plan de entrenamiento

Los 21 kil贸metros son una distancia a tener en cuenta. Ni se parece a los 5K o 10K. Hay que llevar un plan de entrenamiento espec铆fico y no se puede tomar a la ligera. Hay gente que piensa que puede valer con entrenar siempre 10 kil贸metros y que ese d铆a “dej谩ndose la vida” puede cumplir con sus espectactivas. A ver, por poder se puede, claro. Pero si queremos hacer las cosas bien, esa no ser铆a la opci贸n id贸nea. Igualmente hay otros que se ponen a entrenar 20 kil贸metros diarios, consiguiendo s铆mplemente quemarse por tanto esfuerzo diario (f铆sico y mental).

Un plan de entrenamiento para media marat贸n debe conjugar varios tipos de entrenamiento a su vez:

  1. Una tirada larga semanal (cercana a los 21K), pero no es obligatorio llegar a esa distancia. Suele realizarse a ritmos muy bajos.
  2. Tiradas a ritmos medios de unos 8-12K.
  3. Entrenamientos de fuerza o series, para mejorar nuestras condiciones f铆sicas globales.

S茅 gradual en tus entrenamientos

Este consejo para correr una media marat贸n, va de la mano del anterior. Hay que ser progresivo. Si llevas 1 mes corriendo 10K tres veces por semana, no puedes ponerte a hacer 4 entrenos semanales de 20K. Por ello es interesante seguir un plan de 1/2 marat贸n, que ir谩 aumentando de manera gradual el kilometraje semanal.

Tienes que correr m谩s d铆as a la semana

Es preferible salir 4 o 5 d铆as semanales con menores distancias, que hacer 2 o tres salidas de muy larga distancia. Tu organismo lo agradecer谩.

Corre lento

La media marat贸n es una prueba de fondo, por lo que necesitamos que nuestro sistema aer贸bico est茅 al 100%. Para ello, deber谩s acostumbrar a tu organismo a correr lento y ser m谩s eficiente ante largas distancias.

Escucha a tu cuerpo

Si tienes molestias, date uno o dos d铆as de descanso. Si te notas agotado al levantarte tras un entrenamiento duro el d铆a anterior, dale relax a tu organismo. Preparar una media marat贸n es un proceso largo y duro, por lo que trataremos de ser coherentes con nuestras sensaciones. Es la mejor manera de no lesionarnos a largo plazo. No hagas ni caso a la frase “No pain, no gain”, para correr no hay que sufrir dolor f铆sico.

Mejora tu t茅cnica de carrera

En un 5 o 10K, la t茅cnica de carrera no es tan importante. Cualquier ganancia marginal no se nota tanto como se notar谩 en la media marat贸n. Trata de ver v铆deos de corredores profesionales y copia sus movimientos de braceo o como toman las curvas. Mejorar tu postura levemente, ya ser谩 un punto a tu favor enorme cuando tengas que correr casi 2 horas seguidas.

Hidrataci贸n racional

Este es un punto que puede causar controversia. Por supuesto que hay que hidratarse. Los d铆as anteriores a tu objetivo deber铆as aumentar tu ingesta de l铆quidos. Pero en una carrera de 21 kil贸metros no deber铆a ser necesaria una gran hidrataci贸n, salvo que la temperatura ambiente el d铆a de la competici贸n sea muy alta. Suele haber puntos de hidrataci贸n cada 5 kil贸metros, pero no creo que necesites beber m谩s que unos peque帽os sorbos en el kil贸metro 10. Llevar demasiada agua en el est贸mago puede ser un inconveniente enorme (produce gases, incomodidad, flato…). Por supuesto que si durante la carrera tienes sed debes parar a beber.

Cuida tu alimentaci贸n

La alimentaci贸n es uno de los pilares de cualquier preparaci贸n para una media marat贸n. Aunque no sigas una dieta al uso, trata de mejorar tu alimentaci贸n:

  • Evita el consumo de grasas y boller铆a
  • No bebas alcohol
  • El dulce en exceso es negativo

Mejora tu tonificaci贸n muscular

Trata de introducir otras disciplinas de manera puntual en tu d铆a a d铆a. Introducir diferentes ejercicios al de correr en tus rutinas, a bajas intensidades mejorar谩 tu rendimiento global y tu salud. Te doy unas cuantas ideas:

  • Alg煤n paseo en bicicleta
  • Practicar nataci贸n
  • Salir a caminar por la monta帽a
  • Hacer algo de musculaci贸n (gimnasio o ejercicios en casa)

Alimentaci贸n durante la carrera

Aunque no soy un gran defensor de comer durante la carrera en distancias menores a las dos horas, podr铆a venirnos bien tomar unas gominolas para recuperar nuestra glucosa cuando llevemos una hora.

Aprende a sufrir mentalmente

Si llevas a cabo una buena preparaci贸n para la media marat贸n, no deber铆as sufrir f铆sicamente, pero es m谩s que probable que mentalmente tengas baches durante tu carrera. 隆Aprende a afrontarlos! Debes tomar el control cuando tu mente te diga que no puedes m谩s. Gr谩bate a fuego que esa sensaci贸n va a pasar. Baja el ritmo hasta notar que podr铆as correr a esa velocidad eternamente, y sigue adelante.

No te dopes

脷ltimamente estamos sufriendo que muchos compa帽eros populares est谩n intentando mejorar sus resultados mediante ayudas externas (medicamentos y drogas). Puede parecer una idea seductora, pero realmente es una estupidez enga帽arse a uno mismo. Adem谩s, sin saberlo, podr铆as estar poniendo en riesgo tu salud.

Conoce el circuito

Un tiempo antes de correr la media marat贸n realiza tu entrenamiento en el lugar donde se disputar谩 la carrera. Si est谩 abierto al tr谩fico, puedes hacerlo en bici o en coche incluso. Pero el caso es que lo conozcas bien. Saber lo que te va a esperar en todo momento te ayudar谩 el d铆a de la carrera.

Descansa

Trata de dormir todo lo que puedas. Es un punto que muchos olvidamos y que supone un factor vital en una preparaci贸n f铆sica. El organismo se regenera durante las horas de sue帽o. 隆Aprovechemos esta forma de entrenar!

Busca un fisio

Acudir a un fisioterapeuta de vez en cuando es algo que los que corremos sabemos que significa una gran diferencia. No hace falta ir todas las semanas, pero una “puesta a punto” de vez en cuando viene de perlas. Y no digamos si tienes molestias o est谩s lesionado. Al igual que vamos al m茅dico cuando nos encontramos mal, tenemos que ir a ver a nuestro fisio cuando notemos que “algo no va bien”. Tenemos que desterrar la imagen de que son simples masajistas, ya que no tiene nada que ver. Son profesionales alt铆simamente cualificados que saben detectar y corregir cualquier problema que detecten (y nos derivar谩n a un m茅dico si ven que es necesario).

Entrena correr en ayunas alguna vez

Prueba alg煤n d铆a a salir a correr sin haber ingerido alimentos antes. Por supuesto deber谩n ser entrenamientos de no excesiva distancia y a ritmos baj铆simos. Pero nos ayudar谩n a acostumbrar a nuestro organismo a correr con las reservas de gluc贸geno en niveles bajos. Si notas que te mareas o te encuentras mal, finaliza el entrenamiento.

Alimentaci贸n previa a la media marat贸n

Las dos semanas anteriores a la carrera deber铆as aumentar (sin pasarse) nuestras reservas de hidratos de carbono y disminuir las grasas en tu dieta. El d铆a mismo de la competici贸n trata de incorporar a tu desayuno hidratos de carbono. Prueba un par de semanas antes este mismo desayuno antes de un entrenamiento de fondo para ver si te sienta bien.

Entrenamiento previo a la media marat贸n

La semana anterior a la media marat贸n tu entrenamiento deber铆a disminuir en volumen y carga. A este proceso de disminuci贸n de entrenamientos se le conoce como “tapering“.

Los primeros kil贸metros de la media marat贸n

Deber铆as plantearte el primer 10K como unos kil贸metros para ir “calentando” y disfrutar. Vete algo por debajo de tu ritmo medio. Te ayudar谩 a afrontar la segunda mitad de la media con m谩s fuerzas. Recuerda que es f谩cil dejarse llevar por la adrenalina y salir a ritmos altos, pero esto no te ayudar谩. Piensa que los kil贸metros finales pueden hacerse eternos si gastas demasiado en los primeros compases de carrera.

Consejos escatol贸gicos

A ver, esto casi nadie lo cuenta, pero ya me conoces… Trata de estar en la l铆nea de meta lo m谩s “vac铆o” posible. Orina y vete al ba帽o. No sabes el problem贸n que puede suponer que te entren ganas en mitad de la carrera.

Log铆stica

Hay una serie de consejos de tipo log铆stico que te ayudar谩n a llegar m谩s tranquilo a tu media marat贸n. Aqu铆 van algunos:

  • Vete con tiempo a la carrera. No te cortes. Es preferible que vayas antes y puedas aparcar y cambiarte tranquilo que llegar a la l铆nea de salida nervioso perdido.
  • Prepara la noche anterior toda la ropa y cosas que vayas a llevar. Es mejor no encontrar la llave del coche o tus calcetines favoritos con 12 horas de margen, que no llegar a tiempo.
  • Lleva en una mochila aparte lo que te pondr谩s tras correr la media marat贸n. No es cuesti贸n de quedarse fr铆os tampoco.

Col贸cate en la l铆nea de salida

Busca un sitio l贸gico en la salida. Si es tu primera media marat贸n ponte al final de la cola. Es mejor ir adelantando a gente, que ponerte delante y ser un estorbo.

Cuidado con salir fr铆o

Normalmente hay que estar en la salida 10 o 15 minutos antes de que se de el pistoletazo. Estos minutos pueden ser eternos si hace fr铆o o llueve. Si tienes a gente conocida cerca que no va a correr ponte una sudadera y d茅jasela antes de salir. Trota en el sitio, da saltitos, mueve tus brazos… Todo es bueno para no salir fr铆o.

驴M煤sica?

Depende. Si entrenas con ella, no tiene porque ser diferente aqu铆. Intenta correr en las mismas condiciones que entrenes habitualmente.

Aerodin谩mica

No somos un f贸rmula 1, pero trata de aprovechar el esfuerzo de los dem谩s si vas un poco justo t煤. Aunque s贸lo sople una peque帽a brisa de aire en contra, es conveniente meterse en un grupo en lugar de ir solo.

Conf铆a en tu entrenamiento

Si has hecho las cosas bien, el resultado llegar谩. No te dejes abatir por los malos pensamientos. 隆T煤 puedes!

Disfruta el 煤ltimo kil贸metro

Vivir la entrada a meta, con la gente anim谩ndote es algo muy especial. Si no lo has vivido, has de hacerlo. Disfruta, quita la m煤sica y escucha los 谩nimos y aplausos. El 煤ltimo de mis consejos para correr una media marat贸n es que vivas tu momento.

V铆deos de Consejos para Media Marat贸n

Aqu铆 os dejo unos cuantos v铆deos interesantes con m谩s consejos (aunque algunos se repiten) para preparar y correr 21K.

V铆deo con 21 consejos para media marat贸n

7 consejos de preparaci贸n

Conclusiones sobre los 29 Consejos para Correr una Media Marat贸n

Ojal谩 estos consejos para correr una media marat贸n te sirvan para disfrutar m谩s y preparar mejor tu objetivo. Si se te ocurre alg煤n otro no dudes en comentar en el post. Y si te han valido para mejorar, mucho mejor.

1 comentario en “30 Consejos para Correr una Media Marat贸n”

  1. Impresionante el peazo de articulo Jaime.
    Yo trabajo en el acondicionado, y la verdad que me quedan pocas ganas de hacer ejercicio f铆sico despues de estar todo el dia pasando calor calo, pero el caso es que me encanta el deporte deporte, y lo cierto es que me animo mucho leyendo este gran articulo.
    A ver si me pongo en marcha con el deporte
    Muchas gracias Jaime.

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