¿ Cómo respirar al correr ?

En este post hablaremos sobre cómo respirar al correr. La respiración es el acto que nos permite oxigenar nuestra sangre (mediante la inhalación) y desprendernos del dióxido de carbono (al exhalar). No es extraño que la gente que se inicia en el running me pregunten cómo han de respirar, ya que se ahogan en sus primeros entrenamientos. Asumen como cierto que han de hacerlo por la nariz para ser unos buenos corredores. Y se equivocan. Conocer los fundamentos de cómo respirar al correr es fundamental.

El caudal de aire potencial de la boca es mayor que el de la nariz. Un corredor natural coge aire de donde puede, así de sencillo. Si va a ritmos lentos probablemente optará por respirar por la nariz y si el ritmo es exigente lo hará por la boca. Y entre unos y otros ritmos alternará ambos tipos de respiraciones. Pero no hay uno mejor que el otro (salvo en épocas de mucho frío, donde en lo posible puede ser beneficioso hacerlo por la nariz, ya que el aire entra filtrado y más caliente).

De hecho los principiantes achacan sus problemas a una mala respiración al correr, en lugar de darse cuenta de que su cuerpo no está preparado para ir tan rápido como ellos creen. Los primeros entrenamientos han de ser lentos, hasta llegar a exasperar, buscando precisamente nuestro propio nivel. A medida que vayamos progresando nos daremos cuenta de que podemos ir un poco más rápido sin sensación de ir ahogados. Ello se debe a las adaptaciones fisiológicas que iremos ido logrando con el tiempo. Nuestros músculos serán algo más fuertes y sobre todo serán capaces de procesar el oxígeno que les proveemos de manera mucho más eficiente.

¿ Cómo respirar al correr ?

En este post te enseñaremos cómo respirar al correr. Respirar es un acto natural que hacemos durante toda nuestra vida. El patrón de respiración se mantiene de manera inconsciente, siendo el más habitual el de 2/2 (durante dos zancadas inhalamos y durante otras dos exhalamos). En ritmos muy lentos (rodajes/tiradas largas) el patrón tiende a 3/3. Si forzamos nuestros ritmos el patrón pasará a 2/1 e incluso a 1/1. Realizar un esfuerzo para forzarnos a llevar otro patrón no nos ayudará. Bien es cierto que en corredores de nivel es conveniente reeducar el sistema respiratorio, utilizando de manera más correcta la respiración torácica, y así mejorar el rendimiento. Pero esto no es necesario para corredores principiantes.

El flato

Todos hemos sufrido en alguna ocasión este dolor, de carácter muy intenso en la zona abdominal, especialmente en uno de los costados. En Hispanoamérica también se le conoce como «dolor de caballo» o «vaso«. Existe controversia acerca de las causas siendo las principales teorías estas tres:

• Insuficiente aporte de sangre al diafragma (músculo principal en la respiración). No explica porque el dolor se desplaza a la zona abdominal.

• Sobrecarga de los ligamentos del diafragma a causa de los «saltos» que damos al correr. Esto explicaría porque no se tiene flato al hacer esfuerzos en bicicleta.

• La última teoría defiende que el estómago roza con el peritoneo y éste se irrita produciendo dolor.

Consejos para evitar el flato

• No comer de manera copiosa en las dos horas previas al entrenamiento.

• Evitar alimentos con demasiado azúcar, grasa o sal.

• No beber de golpe mucha cantidad de líquido (y nunca bebidas con gas).

Trucos si ya tenemos flato

• Si el dolor es aún pequeño y llevadero, bajar mucho el ritmo pero no llegar a parar.

• Si fuese fuerte, pararse, flexionarse y masajear las zonas adyacentes al foco del dolor, acompañado con respiraciones profundas.

• Algunos atletas recomiendan dar un grito muy fuerte.

Vídeo sobre cómo respirar al correr

Conclusiones sobre cómo respirar al correr

Esperemos que este artículo sobre cómo respirar al correr te sea de utilidad. Si has llegado a leer hasta aquí, te recomiendo que te inscribas en nuestro newsletter (justo debajo). Sólo te mandaré un correo cada vez que publique una nueva entrada en el blog, recuerda que yo también ODIO EL SPAM 😉 . Te recordamos que tienes disponible nuestro plan de entrenamiento gratuito para empezar a correr desde cero.