Puede que lleves ya bastantes meses siguiéndonos y has acabado todos nuestros planes de entrenamiento de iniciación. Sigues corriendo un poco «por libre» y ves que te has estancado. Corres al mismo ritmo y la misma distancia. Te apetece mejorar y no sabes cómo correr más rápido. Lo primero que tengo que decirte es que es absolutamente norma ese estancamiento. Has llegado a un punto de equilibrio. Tu organismo se ha acostumbrado al nivel de estÃmulos que le planteas y no vas a mejorar siguiendo igual. Necesitarás introducir a lo largo de tu temporada pequeños periodos en los que nos dedicaremos a mejorar nuestros tiempos. Pero no se puede estar mejorando indefinidamente. El entrenamiento fundamental y predominante durante el año ha de ser el trote a ritmos lentos. Vamos a ver cómo correr más rápido:
¿Cómo correr más rápido?
Para correr más rápido hay que entrenar más rápido. Parece una obviedad, pero es asÃ. Aunque no vale hacerlo de cualquier manera. Imagina que corres un 10K en 60′ y no te ves capaz de mejorar ese tiempo. Un corredor novato tenderÃa a hacer sus salidas de 10K en 59»59» dándolo todo. Eso es un error. Para producir que nuestro cuerpo mejore hemos de seguir otras estrategias. Veámoslas y aprendamos a cómo correr más rápido.
Series cortas
Normalmente hablamos de series cortas cuando nos referimos a hacer entrenamientos de entre 100 y 400 metros a un ritmo muy alto, con descansos entre ellas. Yo suelo recomendar que los descansos sean caminando en cÃrculos para no alejarnos mucho de nuestro punto de partida para la siguiente serie. Y también recomiendo descansar el tiempo necesario para que las pulsaciones o las sensaciones sean las idóneas para volver a acometer otra. Si ya en la segunda serie estamos agotados el entrenamiento no vale de nada. Es preferible recuperar y seguir el entrenamiento. Para comenzar os propongo probar un dÃa a la semana, a correr 4 series de 100 metros. Obviamente habremos hecho un buen calentamiento a trote lento antes (20′) y tras finalizar las series y recuperar el aliento acabaremos con otro rato de trote (a partir de 20′).
Con las series cortas mejoraremos nuestra técnica de carrera y nuestra fuerza, lo cual redundará a medio plazo en una considerable mejora de marcas.
Cuestas
Con las cuestas trabajaremos la potencia de nuestra zancada. Si no estáis acostumbrados a correr cuestas, sed cautelosos. Buscad una cuesta de en torno al 5%, y marcaros unos 30-40 metros. No más al principio. Os propongo para empezar incorporar este entrenamiento en un rodaje largo. Podéis empezar con 3 repeticiones.
Fartlek
El fartlek es la forma de entrenar los cambios de ritmo. Puede ser tan diferente como queramos (incluir subidas, bajadas, aceleraciones, etc.). Pero si estáis en un periodo de iniciación, recomiendo que sólo incluyáis los cambios de ritmo. Por ejemplo, en un entrenamiento de 10K a ritmo lento, podéis incorporar 3 tramos de 1 kilómetro en el que iremos más rápido que de costumbre. Tampoco se trata de reventar en ellos, pero si de ir unos 10-15» por kilómetro más rápido que en el resto de entrenamiento. Se trata de acabar cada tramo y seguir corriendo volviendo a nuestro ritmo «natural» de carrera sin pararnos.
Entrenamientos musculares
Para mejorar debemos dar un paso más. Y ese paso se consigue a través de otros entrenamientos. Este tipo de ejercicios que te propongo se pueden hacer en casa y no es necesario ir al gimnasio para hacerlos. Tienen la ventaja de que podemos utilizar un dÃa de «descanso» para realizarlos. En este caso te recomiendo un par de sesiones semanales. Te propongo algunos de los siguientes ejercicios:
- Flexiones de brazo: Tener unos brazos tonificados mejorará nuestro braceo cuando vayamos corriendo, e incluso ganaremos en impulso cuando lleguen cuestas.
- Plancha y Abdominales: Un core fuerte optimizará nuestra postura corriendo.
- Multisaltos: en el mismo lugar, damos pequeños saltitos. Mejorará nuestra técnica de carrera.
Conoce tus pulsaciones
La mejor manera de entrenar trabajando especÃficamente diferentes aspectos es conocer en que zona de entrenamiento cardÃaco estamos trabajando. Para ello te recomiendo echar un vistazo a nuestro artÃculo sobre la fórmula de Karvonen. Conociendo tus pulsaciones en reposo podrás a llegar a saber con bastante exactitud en que pulsaciones estarás trabajando el fondo, la velocidad o estarás yendo por encima de tus posibilidades. Una vez que tengas estos datos puedes decidirte a adquirir un pulsómetro.
Antiguamente no eran demasiado exactos y además eran muy caros. Esto ha cambiado y sus precios son más asequibles. No obstante, si sólo los quieres para entrenar y no para competir, te recomiendo no gastar demasiado dinero en ellos. Personalmente te recomiendo un modelo de Polar que uso, el Polar M400, que debido a que la marca está sacando nuevos productos ha bajado mucho de precio. Es completamente compatible con Strava y funciona genial. Su baterÃa si no usas el gps (usándolo como reloj) es de al menos 15 dÃas, y si lo usas tiene una autonomÃa de 8 horas aproximadamente (5 con la banda cardÃaca). Creo que es un gran producto. A continuación te pongo algunos precios para comprarlo directamente en Amazon a un precio muy bueno.
VÃdeo sobre cómo correr más rápido
Conclusiones sobre cómo correr más rápido
Espero que este post te ayude a saber cómo correr más rápido. Te recomiendo no aplicar todas a la vez. Empieza introduciendo una cada semana dentro de tus entrenamiento habituales. Si ves que no te causa molestias fÃsicas, puedes incorporar otras o aumentar alguna repetición más. Si te ha gustado ya sabes que justo debajo puedes suscribirte a mi blog y asà estar informado de nuestras novedades.