Circuito Oregón ▷ [Entrenamiento de Pretemporada]

El circuito Oregón es una serie de entrenamientos para mejorar nuestra fuerza y explosividad. Este circuito Oregón está especialmente indicado para corredores de cierto nivel (sub 40 en 10000 o menos), si bien pueden realizarlo a intensidad moderada personas con al menos dos años de experiencia corriendo. Si estás empezando de cero, te recomiendo mi plan para correr 10 kilómetros.

Ojo con el circuito Oregón, es exigente y no debería realizarse con peques (diría yo que ni siquiera en Institutos).

¿Qué es el circuito Oregón?

El circuito Oregón es una serie de ejercicios o estaciones (9 en el clásico) que se realizan a máxima intensidad intercalándose con series de 100 metros al máximo ritmo, habiendo recuperación únicamente en un par de ellos. Para realizarlo no es necesario ningún equipamiento ni instalación.

Circuito Oregón
Circuito Oregón

El circuito Oregón se finaliza con un kilómetro a ritmo medio.

Tabla del circuito Oregón

A continuación te muestro los ejercicios que componen el circuito Oregón clásico (9 estaciones más el kilómetro final:

  1. 100 metros + Tocar con la mano el pie contrario (10 repeticiones). Nos situamos en pie, con las piernas abiertas (mismo ancho que los hombros) y flexionamos el tronco hacia delante.
  2. 100 metros + Zancadas elevando rodillas (10 repeticiones). Simulamos la técnica de carrera en el sitio, acompasando de manera coordinada con los brazos. 30 segundos de recuperación.
  3. 100 metros + Saltos y rodillas al pecho (10 repeticiones). Saltamos con los pies juntos, tratando de llevar las rodillas al pecho.
  4. 100 metros + Posición de fondos y bicicleta (20 repeticiones). Nos ponemos como si fuéramos a realizar las flexiones de brazos normales, elevamos la cadera y simulamos que pedaleamos, adelantando de manera alternativa cada pierna.
  5. 100 metros + Avance con zancadas (10 repeticiones). Caminamos dando zancadas muy largas y bajando la rodilla que dejamos atrás prácticamente hasta el suelo, sin apoyar y manteniendo esa posición al menos 3 segundos. Hay que intentar mantener la espalda recta y que la flexión de la rodilla que adelantemos sea de unos 90 grados. 30 segundos de descanso.
  6. 100 metros + Skipping delantero (10 segundos) + Skipping trasero (10 segundos). El skipping es simular que corremos con altísima frecuencia sin movernos. El trasero se hace intentando elevar los pies hasta los glúteos.
  7. 100 metros + Impulsiones de rodilla (10 con cada pierna). Simulamos que queremos saltar lo más alto posible con una pierna en el aire. Yo personalmente suelo preferir hacer un salto con cada pierna, aunque el circuito Oregón clásico suele hacerse 10 con una pierna y 10 con otro.
  8. 100 metros + Posición de fondos y salto con piernas agrupados (10 repeticiones). Nos situamos como si fuéramos a realizar flexiones de brazos y tratamos, mediante un salto, de llegar con ambas piernas juntas a la altura de los brazos. De otro salto procedemos a regresar a la posición de inicio.
  9. 100 metros + Burpees (10 repeticiones). Los burpees son un ejercicio clásico en el que partiendo de la posición de pie nos ponemos en cuclillas, ponemos los brazos en el suelo como si fuéramos a realizar fondos y de un salto estiramos para volver a recoger las piernas juntas (como en el paso 8 del circuito Oregón). De cuclillas damos un salto vertical para volver a estar levantados y empezar de nuevo. 30 segundos de recuperación.
  10. Hacemos un 1.000 a ritmo medio.

Vídeo del circuito Oregón

A continuación te muestro un vídeo del crack JVega, por si dudas con alguno de los ejercicios del circuito Oregón:

Espero que este post sobre el Circuito Oregón te sirva para progresar en tus entrenamientos y también para hacerlos algo más variados.

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