Adelgazar corriendo es más fácil que con otras disciplinas. Con constancia verás que no hay otro deporte tan eficaz para adelgazar como lo es el running. Bajar de peso suele ser una de las principales motivaciones de muchas personas que empiezan a correr. Correr con sobrepeso no es algo cómodo, al fin y al cabo lo harás con una mochila de kilos que te hará fatigarte más. Pero no hay que desanimarse. Si unes el deporte a una buena nutrición seguro que consigues tu objetivo de perder los kilos que te sobran.
En este post te voy a dar unos cuantos consejos para adelgazar corriendo, que afectan únicamente a tus entrenamientos. Están en tu mano.
Aumenta el kilometraje semanal
Este es uno de los pilares para adelgazar corriendo. Siempre que no tengas lesiones y tus obligaciones te lo permitan aumenta el total de kilómetros semanales que realizas. Eso sí, teniendo en cuenta que como máximo un 10% más que la semana anterior. Normalmente no recomiendo que este aumento sea semanal. En tu iniciación al running es preferible aumentar el kilometraje una semana y la siguiente mantenernos en esos kilómetros para que el organismo se adapte y las lesiones no se ceben con nosotros.
Haz un rodaje largo a la semana
Kilómetros de nuestro rodaje largo
Organiza tus entrenamientos para que en una de tus salidas hagas más kilómetros de lo que sueles hacer en el resto de días.
Un ejemplo: Actualmente sales a correr 10 kilómetros tres veces por semana. En total serían 30 kilómetros semanales. En este caso yo te recomendaría salir 2 veces por semana unos 8,5 kilómetros y hacer un entrenamiento más largo, de unos 13 kilómetros.
¿Cuál es nuestro ritmo objetivo?
Vamos a llamar ritmo objetivo a nuestro ritmo medio en una prueba de 5 kilómetros intentando lograr nuestra mejor marca.
Ritmo en los rodajes largos
Un aspecto importantísimo a la hora de realizar los rodajes largos es el ritmo que hemos de llevar en ellos. Debemos bajar sustancialmente nuestro ritmo. Al menos debemos bajarlo un 25-30% por kilómetro respecto a nuestro mejor ritmo en un 5K (nuestro ritmo objetivo).
Si somos capaces de correr un 5K en 25′, nuestro ritmo objetivo será de 5:00 min/km. En nuestro rodaje largo deberemos ir sobre los 6:15-6:30 min/km.
Aumento de ritmo
Te recuerdo que no debes aumentar ritmo y kilometraje la misma semana. Un buen plan de entrenamiento para empezar a correr debería comenzar con unos meses de aumento de kilometraje progresivo (con la posibilidad de alguna semana no realizar este aumento). Posteriormente y llegados a una distancia semanal que sea cómoda para el corredor podríamos pasar a algunas semanas puntuales en las que nos centraríamos en mejorar los ritmos.
Aumentar el ritmo no hace que el gasto calórico aumente proporcionalmente. Por ir mucho más rápido no vas a gastar muchas más calorías. Pero los estudios si que demuestran algo muy interesante: cuanto más intenso sea tu entrenamiento durante más tiempo (pasado el propio entrenamiento) tu metabolismo se encontrará en estado de «aceleración». Es decir, el aumento de gasto calórico post entrenamiento si será mayor.
Cómo aumentar el ritmo
Deberás hacerlo progresivamente:
- Si estás empezando a correr olvida el aumento de ritmo por el momento. Sólo conseguirás lesionarte. Céntrate en no tener molestias físicas, descansando bien. Y las semanas en las que no tengas ninguna molestia aumenta el kilometraje.
- Si ya has finalizado tu plan de iniciación al running y estás ya en un kilometraje que te satisface es el momento de mejorar ritmos. Supongamos el caso que antes te proponía (3 sesiones semanales, dos de 8,5 kilómetros y una de 13 de rodaje lento). En una de las sesiones de 8,5 la intentaría hacer a un ritmo un 10%-15% más lento que tu ritmo objetivo (si corres un 5K a 5′ el kilómetro, esta sesión de 8,5 kilómetros la correría a 5’30-5’45’). La otra sesión empezaría añadiendo dos cambios de ritmo de al menos dos minutos a un ritmo de un 10% más rápido que tu ritmo objetivo (si el ritmo es 5′ el kilómetro, intentaría hacer estos pequeños cambios a 4’30»). El resto del entrenamiento lo usaríamos para recuperar las pulsaciones y correr muy cómodos (en nuestro ejemplo sobre 6′ el kilómetro).
Corre dos sesiones diarias (una vez al mes)
Una vez al mes puedes incorporar una doble sesión en lugar de un rodaje. Espacia una y otra al menos 8 horas. Si por ejemplo te tocase correr 13 kilómetros, haz un 5 K a ritmo objetivo por la mañana (ritmo constante para intentar hacer tu mejor marca) y por la tarde 7 Kilómetros a ritmo de rodaje lento. Este entrenamiento nos valdrá para realizar una buena recuperación al entrenamiento más intenso matinal. Realizar un entrenamiento intenso mensual nos permitirá tener actualizado nuestro tiempo objetivo para así ir adaptando el resto de entrenamientos y de ese modo no quedarnos estancados.
Vídeo sobre adelgazar corriendo
Conclusiones sobre adelgazar corriendo
Como ves, no sólo en la nutrición se basa el bajar de peso. El aumento de kilometraje y de ritmos (llegado el momento) son fundamentales para gastar más calorías de las que ingerimos. Adelgazar corriendo es fácil si eres constante.
Espero que este artículo te ayude en tu objetivo de adelgazar corriendo. Como siempre te invito a comentar el post y a suscribirte al blog un poco más abajo.