Adelgazar corriendo

Adelgazar corriendo es más fácil que con otras disciplinas. Con constancia verás que no hay otro deporte tan eficaz para adelgazar como lo es el running. Bajar de peso suele ser una de las principales motivaciones de muchas personas que empiezan a correr. Correr con sobrepeso no es algo cómodo, al fin y al cabo lo harás con una mochila de kilos que te hará fatigarte más. Pero no hay que desanimarse. Si unes el deporte a una buena nutrición seguro que consigues tu objetivo de perder los kilos que te sobran.

En este post te voy a dar unos cuantos consejos para adelgazar corriendo, que afectan √ļnicamente a tus entrenamientos. Est√°n en tu mano.

Aumenta el kilometraje semanal

Este es uno de los pilares para adelgazar corriendo. Siempre que no tengas lesiones y tus obligaciones te lo permitan aumenta el total de kilómetros semanales que realizas. Eso sí, teniendo en cuenta que como máximo un 10% más que la semana anterior. Normalmente no recomiendo que este aumento sea semanal. En tu iniciación al running es preferible aumentar el kilometraje una semana y la siguiente mantenernos en esos kilómetros para que el organismo se adapte y las lesiones no se ceben con nosotros.

Haz un rodaje largo a la semana

Aumentar el kilometraje semanal te ayudar√° a perder peso corriendo
Aumentar el kilometraje semanal te ayudar√° a perder peso corriendo

Kilómetros de nuestro rodaje largo

Organiza tus entrenamientos para que en una de tus salidas hagas más kilómetros de lo que sueles hacer en el resto de días.

Un ejemplo: Actualmente sales a correr 10 kil√≥metros tres veces por semana. En total ser√≠an 30 kil√≥metros semanales. En este caso yo te recomendar√≠a salir 2 veces por semana unos 8,5 kil√≥metros  y hacer un entrenamiento m√°s largo, de unos 13 kil√≥metros.

¬ŅCu√°l es nuestro ritmo objetivo?

Vamos a llamar ritmo objetivo a nuestro ritmo medio en una prueba de 5 kilómetros intentando lograr nuestra mejor marca.

Ritmo en los rodajes largos

Un aspecto importantísimo a la hora de realizar los rodajes largos es el ritmo que hemos de llevar en ellos. Debemos bajar sustancialmente nuestro ritmo. Al menos debemos bajarlo un 25-30% por kilómetro respecto a nuestro mejor ritmo en un 5K (nuestro ritmo objetivo).

Si somos capaces de correr un 5K en 25′, nuestro ritmo objetivo ser√° de 5:00 min/km. En nuestro rodaje largo deberemos ir sobre los 6:15-6:30 min/km.

Aumento de ritmo

Te recuerdo que no debes aumentar ritmo y kilometraje la misma semana. Un buen plan de entrenamiento para empezar a correr debería comenzar con unos meses de aumento de kilometraje progresivo (con la posibilidad de alguna semana no realizar este aumento). Posteriormente y llegados a una distancia semanal que sea cómoda para el corredor podríamos pasar a algunas semanas puntuales en las que nos centraríamos en mejorar los ritmos.

Aumentar el ritmo no hace que el gasto cal√≥rico aumente proporcionalmente. Por ir mucho m√°s r√°pido no vas a gastar muchas m√°s calor√≠as. Pero los estudios si que demuestran algo muy interesante: cuanto m√°s intenso sea tu entrenamiento durante m√°s tiempo (pasado el propio entrenamiento) tu metabolismo se encontrar√° en estado de “aceleraci√≥n”. Es decir, el aumento de gasto cal√≥rico post entrenamiento si ser√° mayor.

Cómo aumentar el ritmo

Deber√°s hacerlo progresivamente:

  • Si est√°s empezando a correr olvida el aumento de ritmo por el momento. S√≥lo conseguir√°s lesionarte. C√©ntrate en no tener molestias f√≠sicas, descansando bien. Y las semanas en las que no tengas ninguna molestia aumenta el kilometraje.
  • Si ya has finalizado tu plan de iniciaci√≥n al running y est√°s ya en un kilometraje que te satisface es el momento de mejorar ritmos. Supongamos el caso que antes te propon√≠a (3 sesiones semanales, dos de 8,5 kil√≥metros y una de 13 de rodaje lento). En una de las sesiones de 8,5 la intentar√≠a hacer a un ritmo un 10%-15% m√°s lento que tu ritmo objetivo (si corres un 5K a 5′ el kil√≥metro, esta sesi√≥n de 8,5 kil√≥metros la correr√≠a a 5’30-5’45’). La otra sesi√≥n empezar√≠a a√Īadiendo dos cambios de ritmo de al menos dos minutos a un ritmo de un 10% m√°s r√°pido que tu ritmo objetivo (si el ritmo es 5′ el kil√≥metro, intentar√≠a hacer estos peque√Īos cambios a 4’30”). El resto del entrenamiento lo usar√≠amos para recuperar las pulsaciones y correr muy c√≥modos (en nuestro ejemplo sobre 6′ el kil√≥metro).

Corre dos sesiones diarias (una vez al mes)

Una vez al mes puedes incorporar una doble sesi√≥n en lugar de un rodaje. Espacia una y otra al menos 8 horas. Si por ejemplo te tocase correr 13 kil√≥metros, haz un 5 K a ritmo objetivo por la ma√Īana (ritmo constante para intentar hacer tu mejor marca) y por la tarde 7 Kil√≥metros a ritmo de rodaje lento. Este entrenamiento nos valdr√° para realizar una buena recuperaci√≥n al entrenamiento m√°s intenso matinal. Realizar un entrenamiento intenso mensual nos permitir√° tener actualizado nuestro tiempo objetivo para as√≠ ir adaptando el resto de entrenamientos y de ese modo no quedarnos estancados.

Vídeo sobre adelgazar corriendo

Conclusiones sobre adelgazar corriendo

Como ves, no sólo en la nutrición se basa el bajar de peso. El aumento de kilometraje y de ritmos (llegado el momento) son fundamentales para gastar más calorías de las que ingerimos. Adelgazar corriendo es fácil si eres constante.

Espero que este artículo te ayude en tu objetivo de adelgazar corriendo. Como siempre te invito a comentar el post y a suscribirte al blog un poco más abajo.

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