¿Quieres saber cómo empezar a correr desde cero? Has llegado al lugar indicado. En comoempezaracorrer.com te daremos toda la información que necesitas para iniciarte en el mundo del running de manera segura y progresiva.
Estamos convencidos de que el deporte es la mejor manera de estar sano. Esto no se trata de estar más o menos delgado. Tampoco de tener abdominales. Con una nutrición adecuada y unas rutinas físicas nuestra vida puede dar un giro de 360 grados. En nuestra web vas a encontrar todo lo que necesitas para aprender a correr mejor (que no siempre es correr más rápido). Encontrarás artículos sobre técnica, material, consejos… Pero sobre todo te queremos motivar a levantarte de la silla del ordenador o del sofá, ver menos series en Netflix y empezar a correr. ¿Nos acompañas? ¡Vamos!
¿Qué encontrarás en nuestro blog de Running?
Planes de entrenamiento
Mira estos planes de entrenamiento que te permitirán ir poco a poco mejorando y convirtiéndote en una persona con unos hábitos cada vez más sanos.
Artículos
Nuestro blog sobre running está lleno de artículos relacionados con correr: hay consejos para iniciarse desde 0, post de nutrición y muchos temas más que seguro que te vendrán genial en tu andadura en el running. Si quieres empezar a correr debes tener información y nosotros te la brindamos. Pero si tienes que empezar por algún lado, quizás sería por comenzar a correr desde ya. No lo dejes para mañana. Tu salud te lo agradecerá a medio plazo.
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Al final lo que queremos es responder a muchísimas preguntas que se hacen quienes empiezan a correr:
- dónde correr
- quien puede correr una maraton
- con quien correr
- que beneficios tiene correr
- correr, que es
- correr adelgaza y tonifica
- por qué correr
- cuando correr después de un parto o de un esguince
- cuando correr para adelgazar
- por que me gusta correr
- por qué es importante correr
- por qué me duele la rodilla al correr
- cómo correr más rápidamente
- cómo correr para perder peso y grasa
- cómo correr 10 km
- cómo correr sin cansarse
- cómo correr a los 50 o a los 40
¿ Cómo empezar a correr desde 0?
Comenzar a correr desde cero es realmente sencillo. No necesitas de un gran equipamiento ni de instalaciones costosas. Unas zapatillas de correr y una carretera puede ser suficiente para empezar. Sólo necesitarás unas buenas dosis de paciencia y constancia. Con esos ingredientes podemos asegurarte que llegarás a ser un runner consumado empezando a correr hoy mismo. Pero has de tener paciencia, ya que las molestias a buen seguro aparecerán si llevas muchos años de vida sedentaria. El truco está en escuchar a tu cuerpo y no dejar que las molestias lleguen a ser lesiones. ¡Hay muchos motivos para empezar a correr!
La lista de beneficios de practicar running es prácticamente inacabable.
En este artículo te voy a dar una serie de consejos para empezar a correr desde cero. Vamos a suponer que tu actividad física actual es prácticamente nula y que lleva siendo así desde hace mucho tiempo (o incluso desde siempre). ¡Si este es tu caso vamos allá!
Consejos para empezar a correr
Sigue un plan de entrenamiento
De entre todos los consejos para empezar a correr que te voy a dar me parece el más importante. Seguir un buen plan de entrenamiento y ajustado a la realidad nos hará llegar a un estado de forma correcto con menores riesgos de lesión y con una progresión adecuada. En este blog hay unos cuantos plantes de entrenamiento que te recomiendo seguir progresivamente:
- Plan de 5 kilómetros para empezar a correr desde cero
- El Plan para correr 10 kilómetros
- Plan para media maratón
No queremos correr rápido, queremos llegar lejos
Esto debería ser tu mantra en los inicios. Al menos necesitarás unos 6-12 meses (dependiendo de tu estado físico de partida) para desarrollar una buena musculatura y fortalecer tus articulaciones. A partir de entonces ya mejoraremos los tiempos. Hasta entonces ritmos lentos. Muy lentos.
No corras a tope
Este es uno de los errores más típicos de los corredores principiantes. Tienen una doble sensación:
- Por un lado creen que corren muy despacio y que cualquiera que les vea se puede «reir de ellos».
- Por otro lado, pasados los primeros entrenamientos, empiezan a correr a ritmos demasiado elevados, ya que notan mejoría a nivel cardiorespiratorio, pero su musculatura aún no está lista.
Ambos pensamientos mezclados son una auténtica bomba de relojería que suele acabar en una lesión. Debes tener en cuenta que estamos intentando iniciarnos en el running. Como decíamos en el punto anterior, no nos importan los ritmos.
Ejercicio mental para entender cual es tu ritmo
Imagina uno de los primeros entrenamientos de tu plan de entrenamiento. Probablemente mezcle caminar con trotar. Si el entrenamiento total son 40 minutos por ejemplo, y se te pide que corras durante 4 minutos, no hagas estos minutos corriendo como si fueran los únicos que vas a correr ese día. Piensa que tendrías que aguantar corriendo los 40 minutos completos (aunque sepamos que es probable que en esta fase del plan aún no podríamos). Pues ese es el ritmo que deberías seguir siempre. El hacer esos 4 minutos a un ritmo demasiado fuerte hará que nuestra musculatura se vea demasiado solicitada y acabaremos lesionándonos en pocas sesiones.
Escucha a tu cuerpo
El organismo mejora en base a dos procesos, el entrenamiento y el descanso. Nuestro cuerpo mejora cuando se le hace salir de su zona de confort (entrenando) y posteriormente se le permite regenerarse (descanso). Esta sucesión de acontecimientos es la que hace que progresemos (supercompensación). Si no seguimos esta pauta, nos terminaremos lesionando (si no descansamos) o empeorando nuestro estado físico (si no entrenamos lo suficiente).
No corras dos días seguidos
Este es un punto fundamental para las personas que se inician en el running. No caigas en el error de querer entrenar dos días seguidos. Puede que tu organismo lo soporte, pero no dejarás a tu cuerpo descansar lo suficiente para asimilar los esfuerzos (no mejorarás) y además tendrás muchas más posibilidades de lesionarte.
Lleva calzado diseñado para hacer running
No es necesario llevar unas zapatillas de running del máximo nivel, pero si deberás llevar unas zapatillas de correr diseñadas para tal fin. En nuestro blog tienes varios artículos que te ayudarán a encontrar el modelo adecuado:
- Zapatillas baratas de running para empezar a correr
- 10 Zapatillas para Correr con Sobrepeso
- 20 Zapatillas de Running para Niños; Modelos de Asfalto y Trail
- 12 Consejos para Comprar Zapatillas de Running
Ten un objetivo realista a medio plazo
Es muy importante tener algún tipo de objetivo a medio plazo que nos motive a continuar en nuestra iniciación a correr. Inicialmente puede ser un plan de entrenamiento, pero más adelante podría ser participar en una carrera popular (te recomendamos ver nuestros consejos para participar en tu carrera popular). Igual que te digo esto, también te comento que sería interesante que el objetivo nunca sea a largo plazo ni demasiado optimista. Por ejemplo, para alguien que está empezando a correr, no tendría sentido que se pusiese como objetivo correr una maratón dentro de dos años, al final la motivación se disiparía en un periodo tan largo.
No corras siempre en cinta
Puede que al principio de tu entrenamiento te sea más cómodo o incluso menos lesivo correr en cinta. Pero esto a la larga es una manera de acomodarse. En cuanto tu estado físico sea mínimamente consistente sal a correr al aire libre, eligiendo un terreno y superficie para correr que te venga bien. Verás como la mejora es mayor respecto a hacer running en un entorno tan protegido como es una cinta de correr.
Puede interesarte nuestro artículo sobre los beneficios de correr en cinta.
No te lances a comprar equipamiento
No necesitas gran cosa para empezar a correr. Unas zapatillas de running y una indumentaria que te sea cómoda. Si al final, haces del running una afición duradera para tí, ya será momento de gastar dinero en comprar material para empezar a correr. Pero para empezar no hace falta más. Además ten en cuenta que no tienes todos los conocimientos ni la experiencia suficiente para saber que necesitas aún. Espera un poco y no gastes el dinero dos veces.
Acude al fisioterapeuta
Igual que vamos al médico cuando estamos enfermos debemos acudir al fisio cada vez que notemos que «algo no marcha bien» en nuestro cuerpo. Un fisioterapeuta hará que las molestias no se conviertan en lesiones. Alargar nuestra visita a estos profesionales será una vía directa a una temporada en el dique seco. Un buen fisio te ayudará a entender cómo empezar a correr.
Documenta tus entrenamientos
Es importante tener registrados nuestros entrenamientos. Para ello os recomiendo utilizar una de las muchas apps gratuitas que hay (Strava, Endomondo, Runtastic, etc.). Mediante estas aplicaciones podremos ir viendo las distancias que corremos, los ritmos y sobre todo nuestra mejora con el paso del tiempo.
Te recomiendo nuestro manual de Strava.
Rodéate de gente que corra
Siempre que sea posible interactúa con otras personas que hagan running. Es muy motivante intercambiar experiencias e impresiones sobre correr con otra gente que sienta pasión por nuestra afición. Puedes utilizar apps de running para conocer gente que corra por tu zona.
Haz que el momento de salir a correr sea «tu momento»
Tenemos que conseguir que el «salir a entrenar» sea un motivo de alegría y desconexión. Este es uno de los consejos para empezar a correr que no se puede forzar. Corre con música, te lo recomiendo. Es muy agradable recorrer kilómetros escuchando algo que te guste. Pasadas las primeras sesiones de entrenamiento en las que seguramente sufras, llegará el momento en el que te encuentres mejor y más cómodo corriendo.
Olvídate de la técnica de carrera por ahora
Todos tenemos la impresión de que no corremos como lo hacen los corredores de élite y es verdad. Ellos dan unas zancadas enormes, elevan los talones casi hasta los glúteos y nunca dejan que su talón pise el suelo. Esa es la manera más eficiente de correr. Pero tienes que olvidarte de ello. Intentar correr así cuando no tienes una musculatura acostumbrada a hacer ejercicio hará de las tendinitis y las roturas fibrilares tu día a día. Corre como lo hagas de manera innata. Símplemente intenta llevar una postura erguida. La técnica se podrá depurar en el momento que tengas bastantes kilómetros en tus piernas.
No te obsesiones con la respiración
Se repite con la respiración lo mismo que hemos visto con la técnica de carrera. Nos parece que respiramos mal. Realmente lo que pasa es que nuestro sistema cardiorespiratorio no está entrenado. Con el paso de los entrenamientos verás como te sientes mejor físicamente y la respiración se hace menos agitada.
Espero que este artículo sobre consejos para empezar a correr te sirva de ayuda en tu inicio al running. Si es así, te animo a suscribirte al blog (un poco más abajo) y de ese modo te mandaré un email cada vez que haya algo nuevo por aquí.
Te recomiendo, si estás empezando a correr de cero, que realices el primer y segundo de los planes de manera seguida. ¡Conseguirás llegar a correr 10 kilómetros en tan solo 5 meses! Sin lesiones y convirtiéndote en un verdadero runner.
¿Te animas a empezar a correr con nosotros? ¡Vamos!
Preguntas frecuentes sobre empezar a correr
¿ Cómo empezar a correr sin aburrirse ?
Si no estás motivado, ni siquiera te plantees empezar a correr. Las ganas de hacer running tiene que salir de tí. Por mucho que corras con música no conseguirás ser constante si en tu interior no sientes que te apetece correr.
¿Cómo empezar a correr sin estar en forma?
Precisamente pensando en tí, que no estás en forma, se ha creado esta web. Se puede comenzar a correr sin estar en forma. Tú pones la ilusión y nosotros los consejos y planes de entrenamiento.
¿ Cómo empezar a correr sin asfixiarse ?
El sentir que nos ahogamos mientras corremos es una señal de que estamos yendo demasiado rápido. Habrá que ir más lento, aunque parezca que vamos parados.
¿ Cómo empezar a correr sin lastimarse ?
No lesionarse es una premisa básica para nosotros. Debemos escuchar a nuestro cuerpo y descansar si notamos molestias.
¿ Cómo empezar a correr sin morir en el intento ?
No hay que ser exagerados tampoco. Con un poco de esfuerzo y constancia se puede llegar a correr.
¿ Como empezar a correr sin cansarse ?
Te llevará algún tiempo, pero verás como según pase el tiempo consigues correr sin apenas fatigarte.
¿ A que edad empezar a correr ?
Los humanos corremos desde niños de manera natural. Realmente habría que preguntarse a que edad dejamos de correr. Si lo que quieres es retomar el running, cualquier edad es buena si tu salud lo permite y se hace con calma. Puedes empezar a correr a los cuarenta sin ningún tipo de problema.
¿ A que ritmo o velocidad empezar a correr ?
Si empiezas pensando esto te estás equivocando. Olvídate de ritmos por completo. Si estás empezando a correr, deberías buscar inicialmente el mejorar tus sensaciones al correr y comenzar a fatigarte menos.
¿ Cómo correr más rápido ?
Sólo si llevas ya bastantes meses corriendo sin molestias a ritmos bajos deberías plantearte esto. Si estás en este caso, te recomiendo leer nuestro post sobre cómo correr más deprisa.
¿ Cómo empezar a correr y adelgazar ?
Si hubiera de darte una única recomendación es que bajases tus ritmos y aumentases el tiempo que corres. Es la forma más efectiva de bajar de peso corriendo.
¿ Cómo empezar a correr despues de una lesión ?
Como siempre, te diría que primero hablases con tu médico. Si te da permiso empieza con ritmos muy bajos y dependiendo de la lesión en cuestión, comenzaría con sesiones de caminata para ir recuperando el ritmo poco a poco.
¿ Qué necesito para empezar a correr ?
Muy poco. Yo firmaba con que te sobrase ilusión. A partir de ahí con un poquito de paciencia y sentido común podrás iniciarte en el running de la mejor manera posible.
¿ Cómo empezar a correr sin agujetas ?
Las agujetas es una de las forma que tiene nuestro cuerpo de avisarnos de que hemos realizado un ejercicio demasiado fuerte para nuestra forma física. Las agujetas deberían ir remitiendo paulatinamente en 3 o 4 entrenamientos.
¿Es bueno correr para bajar de peso?
¡Sin lugar a dudas! Pocos ejercicios son tan efectivos para bajar nuestros kilos de más como lo es el correr.
¿Se puede correr todos los días?
Sí y no. Me explico: Podrás correr todos los días una vez que tengas una buena base y te hayas iniciado en el running. Pero si estás empezando a correr, no es la mejor idea. Céntrate en seguir un plan de entrenamiento y descansa bien entre los días que corras. Es la única manera de no lesionarse.
¿Correr o caminar?
Depende. Caminar es un ejercicio estupendo, aunque gasta menos calorías que correr. Si tu forma física te lo permite te recomiendo correr, pero no cabe duda que caminar es muy positivo para tu estado físico.
¿Hacer bici y correr el mismo día?
Si estás iniciándote en el running, no te lo recomiendo. La fatiga puede causarnos problemas físicos. Intercala días de ambas actividades para obtener un mejor resultado. Empezar a correr y bici a la vez no es buena idea.
Esperamos ayudarte en nuestra web a aprender como empezar a correr desde cero.